jueves, 29 de noviembre de 2018

La Dieta Mediterránea, ejemplo de dieta equilibrada y saludable


La Dieta Mediterránea tiene mucho reconocimiento e interés, en la población general y en la comunidad científica, actualmente, nadie pone en duda que es un ejemplo de dieta equilibrada y saludable, relacionada con la menor prevalencia de algunas enfermedades. Pero, ¿conocemos realmente en qué consiste esta dieta?.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

Cuando hablamos de Dieta Mediterránea, nos referimos a un patrón tradicional de dieta saludable, moderada, palatable y sostenible con una gran riqueza gastronómica, que contribuye a proteger el medio ambiente y que se ha trasmitido de generación en generación como herencia cultural.

El 16 de noviembre de 2010, el Comité Intergubernamental para la Salvaguarda del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, reunido en Nairobi, la capital de Kenia, declaró a la Dieta Mediterránea Patrimonio de la Humanidad por la UNESCO.

La dieta Mediterránea, ¿se corresponde con un concepto geográfico?

Pese a lo que su nombre indica, no se corresponde estrictamente con un concepto geográfico. El tipo de alimentación y el estilo de vida aceptado como Mediterráneo se atribuye históricamente a los países bañados por este mar, como Grecia, Italia, Francia, España, Malta, San Marino, Mónaco, Chipre, Turquía, Albania, la antigua Yugoslavia (Eslovenia, Bosnia-Herzegovina y Croacia), países del norte de África como Marruecos, Argelia, Túnez, Libia y Egipto; países de oriente próximo, Siria, Líbano y Jordania (Khaznadar Homsí 2002), pero también se ha extendido fuera, por ejemplo, Portugal comparte unos hábitos alimentarios que se corresponden con esta dieta, y no es bañado por el mar Mediterráneo, además algunos alimentos característicos de este patrón alimentario, como tomates, patatas, judías, maíz o berenjenas, no son originarios del Mediterráneo, fueron importados del continente americano en el siglo XVI.

Muchas Dietas Mediterráneas

La “Dieta Mediterránea” no se refiera a la dieta que se realiza en ningún país determinado, como hemos dicho incluye gran cantidad de países, con diferencias culturales, religiosas y económicas, en los que no encontramos un único modelo dietético, es decir, los hábitos alimentarios de todos estos países no son los mismos, e incluso varían dentro de un mismo país, es por ello que se podría hablar de “Dietas Mediterráneas” en vez de Dieta Mediterránea. Así, todos estos patrones dietéticos mediterráneos incluyen cereales en su alimentación, pero en cada uno de ellos lo hacen de distinta forma, por ejemplo, en España es habitual acompañar las comidas con pan, en Italia la pasta es esencial en las mesas, y en Turquía utilizan el pan de pita o el cous cous. Pero, aun realizando distintas combinaciones, basadas en los mimos grupos de alimentos, se obtienen los mismos resultados, un el aporte de similar de macronutrientes a la ingesta calórica total (30-35% de grasa, 53-58% de hidratos de carbono y 10-12% de proteínas) y una calidad de la grasa ingerida similar (7-10% de ácidos grasos saturados, 15-20% de ácidos grasos monoinsaturados y 6-8% de ácidos grasos poliinsaturados).

Dieta Mediterránea en España

Pese a que nuestra cultura alimentaria se encuentra dentro del marco de la Dieta Mediterránea, lamentablemente el seguimiento de este patrón dietético en España, como ya comentamos en la entrada sobre ¿Qué estamos comiendo y qué comíamos los españoles?, se está perdiendo, estamos abandonando nuestra herencia y nuestros hábitos alimentarios cada vez se alejan más de este patrón saludable. Concretamente, en los últimos años se observa una rápida e importante modificación de los hábitos, especialmente en la población más joven, mientras que las personas mayores son las que muestran una mayor adhesión esta dieta (del Pozo y col, 2012), quizás por el tiempo de preparación de sus platos y la perdida de habilidades culinarias en la población más joven.

Alimentos característicos de la Dieta Mediterránea

Este modelo dietético, esta, tradicionalmente, basado en la “trilogía mediterránea”, formada por el trigo, el olivo y la vid, pero incluye más alimentos. Se caracteriza por una abundante presencia y variedad de alimentos de origen vegetal, frescos y principalmente de temporada, como frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres y frutos secos. Este consumo de alimentos vegetales, en muchas ocasiones sin cocinado en forma de ensaladas o piezas de fruta completas, proporciona una importante disponibilidad de algunos nutrientes, evitando las pérdidas que se producen en el tratamiento culinario.

El uso de aceite de oliva como principal grasa culinaria, como hemos dicho el olivo es un símbolo de esta cultura.

Consumo frecuente de pescado

Bajo consumo de carnes rojas y lácteos

Uso frecuente de especies y condimentos variados (limón, ajo, pimentón, hierbas aromáticas: orégano, perejil, tomillo, laurel, hinojo)

Consumo moderado de alcohol, principalmente vino, acompañando la comida
 
Por último, no debemos olvidar que las características positivas de esta dieta se deben al conjunto de hábitos alimentarios, no a cada uno de los alimentos por separado, sino a su suma, pese a que habitualmente hablemos por separado de cada uno de sus componentes, incluso dando mayor divulgación a algunos de ellos.

Componentes de la Dieta Mediterránea. Nutrientes y no nutrientes

La Dieta Mediterránea es baja en energía. Los alimentos que tradicionalmente la forman se caracterizan por tener una alta densidad de nutrientes, es decir, una elevada cantidad de nutrientes por unidad de energía, por tanto, son buenas fuentes de nutrientes, son más importantes como fuentes de nutrientes que como fuentes de energía.

Entre los nutrientes y componentes no nutritivos bioactivos que podemos resaltar en este patrón de dieta tenemos: hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibra dietética (soluble e insoluble), minerales, vitaminas y elevado contenido de sustancias antioxidantes. Esta gran cantidad de micronutrientes hace que se produzcan entre ellos interacciones muy positivas para nuestra salud, como al de la vitamina C y el hierro no hemo.

También encontramos una grasa de buena calidad, con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y, al mismo tiempo, relativamente bajo de ácidos grasos saturados, por ello, y de forma positiva, la relación AGM+AGP/AGS es muy superior a otras zonas del mundo.

Esta composición hace sea un modelo dietético especialmente beneficiosos en la prevención de algunas enfermedades crónicas.

Estilo de vida y cultura Mediterráneo

La Dieta Mediterránea es un concepto cultural, cuando hablamos de ella, no nos referimos sólo a una forma de alimentarse, sino a muchas características de un estilo de vida que comparten los países Mediterráneos, por ejemplo, comer juntos, convirtiendo la comida en un momento de intercambio social y de comunicación, está presente en todas las celebraciones, siendo soporte de las relaciones sociales y familiares, afirmando y renovando los lazos de identidad, pero este estilo de vida también incluye el clima, la actividad física, la siesta, la gastronomía.

Relación entre dieta Mediterránea y enfermedad

Muchos estudios evidencian una acción protectora de la Dieta Mediterránea frente a diversas enfermedades y un modelo distinto de mortalidad y morbilidad, especialmente en relación con la enfermedad cardiovascular (ECV), algunos tipos de cáncer y otras enfermedades degenerativas. Además, la adherencia a la Dieta Mediterránea tradicional se asocia con un buen control del peso corporal.

Esta protección de la Dieta Mediterránea se relaciona con algunos de sus componentes como antioxidantes, micronutrientes, fibra, hidratos de carbono complejos, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados (omega 3), y con el estilo de vida de estos países.

Dieta sostenible

Otra característica muy positiva de este modelo dietético, no quiero dejar de resaltar, es que la Dieta Mediterránea es una dieta sostenible, se considera un modo de vida excelente también para preservar la biodiversidad y las características sociales de los países mediterráneos. Además, como ya hemos comentado en otra entrada, existe relación entre el tipo de dieta y la huella hídrica, que es un indicador del consumo y contaminación de agua dulce, es decir, el total de agua dulce usado. Realizando una simulación con la Dieta Mediterránea observamos que el consumo de agua se podría reducir entre el 19% y el 43%, es decir, el consumo de esta dieta saludable nos ayudaría a reducir nuestra huella hídrica.
 
Por último, pese a todos los aspectos positivos resaltados de esta dieta, prudente y saludable, no debemos olvidar que no existe ninguna dieta panacea.

Bibliografía

-        Balaguer Vintró, I. (2004). Longitudinal studies in the prevention of cardiovascular diseases. Rev Esp Salud Publica 78(2): 149-166.

-        Carbajal, A. Dieta Mediterránea. Modelo de dieta prudente, saludable y sostenible. En: Manual de Nutrición y Dietética. Disponible: https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2018-06-20-cap-18-dieta-mediterranea-2018.pdf


-        Farre R y Frasquet I (2000). "Dieta mediterránea. Aspectos nutricionales." Distribución y consumo.

-        Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la Dieta Mediterránea?. Disponible en: http://fdmed.org/dieta-mediterranea/que-es-la-dieta-mediterranea.

-        Khaznadar Homsí, AA. (2001). La dieta mediterránea en Siria, (oeste de Asia). Facultad de Farmacia, Departamento de Nutrición. Madrid, Universidad Complutense de Madrid: 293.

-        Moreiras, O y Cuadrado C (2001). Mediterranean diet and lifestyle: special aspects of Spain. Int J Vitam Nutr Res 71(3): 154-158.

-        Pauwels, E K (2011). The protective effect of the Mediterranean diet: focus on cancer and cardiovascular risk. Med Princ Pract 20(2): 103-111.


-        Piscopo, S (2009). The Mediterranean diet as a nutrition education, health promotion and disease prevention tool. Public Health Nutr 12(9A): 1648-1655.

-        Romaguera, D; Norat, T; Vergnaud, A; Mouw; T; May, A; Agudo, A; Buckland, G; Slimani, N; Rinaldi, S; Couto, E; Clavel-Chapelon, F y col (2010). Mediterranean dietary patterns and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA project. Am J Clin Nutr.

-        Varela-Moreiras, G., J. M. Avila Cuadrado, C; del Pozo, S; Ruiz, E y Moreiras, O (2010). Evaluation of food consumption and dietary patterns in Spain by the Food Consumption Survey: updated information. Eur J Clin Nutr 64 Suppl 3: S37-43.

26 comentarios:

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