Antioxidantes, ¿por qué son necesarios, yo no soy de metal?

Lo normal, al oír hablar de antioxidantes es pensar en los productos que crean una capa protectora para proteger los metales de la oxidación, pero actualmente oímos hablar mucho de antioxidantes en el contexto de la alimentación y nosotros aparentemente no nos oxidamos, entonces a ¿qué nos referimos?.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes, presentes en muchos alimentos, son diferentes componentes de los alimentos como vitaminas, polifenoles, carotenoides y otros compuestos minoritarios que pueden prevenir o retrasar algunos tipos de daños celulares.

Su capacidad para retardar o prevenir el daño a las células se debe a que evitan la oxidación de otros compuestos (moléculas), para ello neutralizan los radicales libres, que son culpables del envejecimiento y de algunas enfermedades. Es decir, los radicales libres son los “malos de la película".

Pero, ¿qué son los radicales libres?

La siguiente pregunta sería qué son los radicales libres y por qué los queremos neutralizar. Un radical libre es una molécula o átomo que tiene en su última capa uno o más electrones desapareados, por tanto, el campo magnético creado por su rotación no se compensa con el electrón apareado y son especies muy reactivas. Yo no sé si esta definición aclara lo que es un radical libre o complica más el término, pero lo que debemos recordar es que los radicales libres producen el deterioro de las células y que este deterioro es el culpable del envejecimiento y de algunas enfermedades como ciertos tipos de cáncer. Creo que esto último sí deja clara la importancia de neutralizar estos radicales libres.

¿Por qué se producen los radicales libres?

El aumento de radicales libres puede deberse a varios motivos: contaminación ambiental, consumo excesivo de tabaco y alcohol, algunos componentes de los alimentos, sedentarismo, radiaciones (sol, rayos X, etc.), ejercicio muy muy intenso (deportistas profesionales), estrés, sobrepeso, determinados fármacos o una dieta poco equilibrada. Los radicales libres se están formando constantemente en el organismo.

Pero de la misma forma que aumentan los radicales según los hábitos de vida, también puede aumentar la presencia de antioxidantes en el organismo a través de una alimentación sana y equilibrada y de la realización actividad física. Y ahí es donde juegan un papel fundamental los alimentos ricos en antioxidantes.

¿Cómo actúan los antioxidantes?

Afortunadamente disponemos de sistemas de defensa antioxidantes que funcionan, eliminado los radicales libres o anulando su efecto nocivo. Pero cuando la producción de radicales libres supera la capacidad de nuestro sistema inmune, se produce lo que se denomina estrés/daño «oxidativo», este es el problema.

Como decíamos, el organismo dispone de sistemas antioxidantes propios, pero el consumo de antioxidantes a través de los alimentos es esencial para ganar la lucha contra el daño oxidativo.

Los principales antioxidantes presentes en los alimentos son:

-          Vitamina E: esta vitamina protege a los lípidos y otros componentes de las células de daños oxidativos. Los alimentos en los que la podemos encontrar son aceites de semillas vegetales (girasol, oliva, trigo, maíz, soja, etc.) y sus derivados (margarinas), frutos secos (nueces y avellanas), huevos y germen de cereales.

-          Vitamina C: esta vitamina tiene muchas funciones, entre ellas actúa en la prevención de la oxidación de ciertos aminoácidos. La podemos encontrar en frutas cítricas, fresas, frambuesas, papaya, patatas, pimientos, tomates, brocoli…

-          Terpenoides: son los carotenoides y los esteroles. Los caroteniodes son pigmentos con acción provitamina A, es decir que en el organismo se convierten en vitamina A (β-caroteno, α-caroteno y β-criptoxantina) y acción antioxidante. Se encuentran en alimentos de origen vegetal como zanahoria, tomates, pimientos rojos, espinacas, berros, albaricoques, melocotones, melones. Los esteroles vegetales (β-sitosterol, estigmasterol y campesterol) están presentes en casi todos los alimentos de origen vegetal, podemos resaltar soja y los aceites vegetales.

-          Selenio: es un mineral que previene la formación de radicales libres y está muy distribuido en alimentos de origen animal como pescados o carnes y de origen vegetal como cereales.

-          Compuestos fenólicos: son un grupo de sustancias químicas con diferentes estructuras y actividad, englobando más de 8.000 compuestos distintos como los flavonoides (fitoestrogenos o la quercetina) presentes en frutas y verduras, vino, té… o los antocianos de las frutas rojas (uvas negras, arándanos, fresas, grosellas, ciruelas negras, cerezas…), legumbres (judías pintas), hortalizas (cebolla morada, rábano), verduras (repollo, lombarda), etc.

En resumen, las frutas y verduras son los grupos de alimentos con un mayor contenido de antioxidantes. Recuerda tomar al menos 5 raciones al día entre frutas y verduras.

Bibliografía

1.    José Luis Sierra Cinos. Taller Innovadieta: Actividad Física.UCM. Mayo 2014. Disponible en: https://youtu.be/RRTIe8lYNs8

2.    https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/dieta/hoja-informativa-antioxidantes

3.    Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. 17ª edición. Pirámide. 2015.

4.    Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Manual de Nutrición y Dietética. 12. Otros componentes bioactivos. Disponible en: https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-12-bioactivos.pdf

5.    Andreu Palou Oliver, Catalina Picó Segura, María Luisa Bonet Piña, Paula Oliver Vara, Francisca Serra Vich, Ana María Rodríguez Guerrero, Joan Ribot Riutort. Esteroles vegetales. Tipos, fuentes y mecanismo de acción. En: el libro blanco de los esteroles vegetales. 2ª Edición. Unilever Foods S.A. 2005.