Importancia de las proteínas en la alimentación

Desde pequeños nuestras madres se preocupan porque comamos “muchas proteínas”, los monitores del gimnasio, cuando vamos a entrenar, nos dicen que “tomar proteínas nos ayudará a desarrollar más músculos”, incluso cuando realizamos una dieta de adelgazamiento nos requieren que consumamos proteínas y, qué decir de la publicidad, si encendemos el televisor encontraremos “personajes conocidos” recomendándonos el consumo de proteínas vegetales o animales, según el producto que anuncien, en esta o en aquella cantidad.

Pero, ¿qué son en realidad las proteínas, qué importancia tienen en nuestra dieta y por tanto en nuestra salud?

¿Qué son las proteínas?

El término proteínas procede del griego "proteos" que significa primario. Son uno de los macronutrientes que encontramos en los alimentos, se distinguen de los otros dos macronutrientes, grasas e hidratos de carbono, porque contienen, además de hidrógeno, carbono y oxígeno, nitrógeno del que son fuente para nuestro organismo. Son el constituyente principal de las células.

Están formadas por cadenas de aminoácidos, existen 20 aminoácidos distintos, que se pueden combinar para formar las proteínas. Una proteína, puede contener varios cientos o miles de aminoácidos, la disposición o secuencia de estos determinará la estructura y la función cada proteína.

Algunos de estos aminoácidos que contienen las proteínas pueden ser sintetizados por nuestro organismo, por lo que son denominados aminoácidos no esenciales, mientras que otros no pueden ser sintetizados y tienen que ser aportados por la dieta y los denominamos aminoácidos esenciales.

¿Qué utilidad tiene las proteínas?

Las proteínas son indispensables para un adecuado funcionamiento del organismo. Entre sus funciones se encuentran:

·        Función estructural, formando, manteniendo y reparando estructuras corporales, son necesarias para el crecimiento y la continua renovación de los tejidos corporales (músculos, piel, cabello, uñas…). Si nuestro cuerpo fuera una casa, las proteínas, serían los ladrillos que la forman.

·        Función reguladora: mediante colaboración en la regulación de la actividad celular.

·        Función de trasporte y almacén de moléculas o iones, como lípidos, ácidos grasos libres, oxígeno, glucosa, etc

·        Función defensiva: las inmunoglobulinas y los factores de complemento son proteínas y defienden el organismo frente a organismos o partículas extrañas.

·        Función homeostática: manteniendo el pH interno, equilibrio ácido-base.

·        Función energética: las proteínas se usarán para obtener energía en situaciones fisiológicas extremas o patológicas como puede ser la inanición, ya que por razones fisiológicas y económicas, es poco recomendable utilizarlas para obtener energía, las principales fuentes deben ser los hidratos de carbono y las grasas, pero si en la dieta no hay suficiente cantidad de grasas o hidratos de carbono, la proteína se usará para proporcionar energía.

Necesidades de proteína

El ser humano necesita proteínas constantemente (alrededor de 0,8 g/kg de peso corporal y día). Sus necesidades varían a lo largo de la vida y en determinadas situaciones fisiológicas, así existen momentos en los que las necesidades están aumentadas como en bebés -2 g/kg de peso en el primer año de vida-, niños -1-1,2 g/kg de peso- y adolescentes -0,8-1 g/kg de peso- debido al crecimiento, en gestantes -6 g adicionales de proteína diarios en la segunda mitad de la gestación- para el desarrollo del feto, en lactantes -15 g de proteínas adicionales diarios entre el primer y el sexto mes de lactancia y 12 g diarios posteriormente- para la producción de leche, en deportistas -hasta 2 g/kg de peso- y en enfermos. Los requerimientos proteicos de los vegetarianos también son algo superiores, alrededor de 1,0 g/kg al día.

Por tanto, un adulto sano que pese 65 kg debe consumir 52 g de proteínas al día:

0.8x65= 52 g de proteínas

Por otro lado, para realizar una dieta adecuada, se recomienda que la cantidad de energía procedente de la proteína no supere el 10-15% de la energía total consumida al día, el resto debe ser aportado por las grasas y los hidratos de carbono. Todas las proteínas, animales o vegetales, tienen el mismo valor calórico, 4 kcal/g (17 kj/g).

Se recomienda que al menos el 50% de las proteínas consumidas sean de origen vegetal y el resto de origen animal.

¿En qué alimentos encontramos las proteínas?

Las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal y de origen vegetal, las principales fuentes son huevos, leche y derivados, carnes, pescados, cereales, leguminosas y frutos secos.

Según los datos del panel de consumo alimentario del Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente (MAPAMA) en España, las carnes y productos cárnicos (29,9%) y la leche y derivados (16,6%) son los alimentos que aportan mayor cantidad de proteínas a la dieta de la población española.

Calidad de la proteína

No sólo es importante la cantidad de proteína consumida, también importa la calidad, porque el organismo no puede aprovechar totalmente la proteína de la dieta, su digestión y absorción no es completa.

Para valorar la capacidad de digestión y absorción, se utiliza la calidad de la proteína. Cuanto más parecida sea la proteína de la dieta, en su composición de aminoácidos, a la proteína corporal, mayor será su calidad nutricional. Si la proteína de un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, en las proporciones necesarias para el hombre, se dice que es una proteína de calidad o de alto valor biológico, un buen ejemplo es la proteína del huevo. Por el contrario, si sólo tiene pequeñas cantidades de algún aminoácido esencial, que se denominará aminoácido limitante, ésta proteína será de menor calidad.

Esto es debido a que los requerimientos del ser humano, no son estrictamente de proteínas, sino de los aminoácidos que los forman, por ello es importante consumir alimentos proteicos que contengan gran variedad de aminoácidos.

En general, las proteínas de mayor valor biológico son las de origen animal (huevos, carnes, pescados y lácteos), es decir, se utilizan mejor por el organismo, mientras que las de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos, etc), debido a que carecen de determinados aminoácidos esenciales, son de menor valor biológico o calidad. Cuanto mejor sea la calidad de la proteína menor será la cantidad que se necesita ingerir.

Las proteínas de los huevos y de la leche humana se usan como proteínas de referencia por su elevada calidad.

¿Qué es la complementación o suplementación proteica?

Al hablar de calidad de la proteína, no podemos olvidar que no tomamos alimentos de forma independiente, nuestro consumo se realiza dentro de una dieta, una mezcla de distintos alimentos, por tanto, si combinamos en un mismo plato dos que se complementen en sus aminoácidos deficitarios, es decir que contienen proteínas con aminoácidos limitantes distintos, conseguiremos una proteína de buena calidad. Por ello, los vegetarianos que consumen proteínas vegetales variadas pueden conseguir una proteína de tan alta calidad como la de origen animal.

Podemos pensar, que para realizar esta complementación proteica de forma correcta es necesario tener formación en dietética, pero no es así, ya que esto estaba previsto en nuestra cocina tradicional, donde era habitual que nuestras abuelas cocinaran cereales o patatas con legumbres, por ejemplo es habitual encontrar guisos de lentejas con arroz.

Lácteos +cereales

Legumbres+ cereales

Y tú, ¿qué recetas realizas en las que haya una buena complementación proteica?

Bibliografía

-        Ángeles Carbajal Azcona. Proteínas. Manual de Nutrición y Dietética. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. 2013. Disponible en: https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-5-proteinas.pdf

-        Las proteínas. Vive sano. Suplemento III. Nº3866. 13 de mayo de 2010. Instituto Tomas Pascual.

-        Aranda P, Aparicio V A. Proteínas. Libro Blanco de la Nutrición en España. Ed: Fundación Española de la Nutrición. 2013.

-        del Pozo S, García V, Cuadrado C, Ruiz E, Valero T, Ávila JM, Varela, G Valoración nutricional de la dieta española de acuerdo al panel de consumo alimentario. Ed: Fundación Española de la Nutrición. 2012.

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