Alimentación activa: Las vitaminas, sus más y sus menos

Indiscutiblemente las vitaminas son uno de los grupos de nutrientes más conocidos por todos, durante los 14 años que trabaje en farmacia, no creo que pasara un solo día sin que alguien me pidiera un complejo vitamínico, en unos casos “porque el niño comía mal”, en otros “porque estaba decaído”, “se le caía el pelo”, etc. Pero, aunque todos las conocemos, en muchos casos no sabemos realmente su acción en el organismo y la importancia de que, todas y cada una de ellas, aparezcan en las cantidades necesarias en nuestra dieta.
Vamos a intentar explicar un poco a que se debe su “fama”.

¿Qué son las vitaminas?

Las vitaminas son micronutrientes necesarios, entre otras cosas, para que sea posible la transformación de los alimentos en energía y en estructura corporales. Son esenciales para mantener nuestra salud.

Son capaces de prevenir enfermedades deficitarias o carenciales y otras enfermedades crónicas prevalentes en las sociedades desarrolladas.

Es necesario aclarar que su biodisponibilidad en el organismo va a depender de distintos factores, entre ellos podemos mencionar la eficacia del proceso digestivo, el estado nutricional del individuo, el método de preparación del alimento, etc.

Bajo el nombre de vitaminas se engloban 13 sustancias.

¿Cuáles son las vitaminas?

Generalmente se clasifican en dos grupos dependiendo de su solubilidad:

- Liposolubles (A, D, E y K): este grupo de vitaminas no son solubles en agua, pero si en aceites y grasas y, por tanto, son transportadas en la grasa de los alimentos, absorbiéndose junto a ella a nivel de intestino delgado. Son bastante estables al calor. No contienen nitrógeno. No se excretan en la orina. No se requiere una ingesta diaria y regular, por la gran capacidad de almacenamiento que tienen, pero debido a esta mayor capacidad los problemas de toxicidad pueden ser mayores, especialmente en el caso de las vitaminas A y D.

- Hidrosolubles (vitamina C, B₁, B₂, B₃, B₆, ácido pantoténico, biotina, folato, y vitamina B₁₂). Son solubles en agua. Se encuentran vehiculizadas en los compartimentos acuosos de los alimentos (cereales, legumbres, verduras y hortalizas, carnes, huevos, lácteos y frutas). Contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C). No se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12. Se excretan a través de la orina. Las vitaminas hidrosolubles son en general sustancias muy inestables. Por tanto, si no se toman las debidas precauciones, durante el almacenamiento de los alimentos y especialmente durante sus tratamientos tecnológicos y culinarios puede perderse un porcentaje alto de las mismas

Hidrosolubles	Vitamina B₁o Tiamina (mg)
	Vitamina B₂ o Riboflavina (mg)
	Vitamina PP o B₃ o Eq. Niacina (mg)
	Vitamina B₅ (mg)
	Vitamina B6 o piridoxina (mg)
	Vitamina B₈ o biotina (mg)
	Vitamina B₉ o folato (µg)
	Vitamina B₁₂ o cobalamina (µg)
	Vitamina C o ácido ascórbico (mg)
Liposolubles	Vitamina A o Eq. Retinol (µg)
	Vitamina D (µg)
	Vitamina E (mg)
	Vitamina K (µg)

Principales funciones y fuentes dietéticas

Antes de resaltar las principales fuentes dietéticas de cada una de las vitaminas es importante aclarar que ningún alimento contiene cantidades adecuadas de todas las vitaminas, cada alimento contiene diferentes vitaminas y en proporciones variables, por lo tanto, para evitar las deficiencias es necesario realizar una alimentación variada y equilibrada.

Algunas de estas vitaminas pueden formarse en cantidades variables en nuestro organismo:

- La vitamina D, se forma por la exposición al sol.

- La niacina (o vitamina B3) puede formarse en el hígado a partir de triptófano, un aminoácido esencial.

- Las vitaminas K, B1, B2 y biotina (o vitamina B8) son sintetizadas por bacterias intestinales.

- Tiamina (vitamina B₁): interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, es necesaria para el funcionamiento celular y para la transmisión de los impulsos nerviosos. En la dieta la podemos encontrar principalmente en cereales y derivados, legumbres, frutos secos y carne de cerdo.

- Riboflavina (vitamina B₂): Interviene en el metabolismo energético y en la salud la piel y de los ojos. Está presente en alimentos como lácteos, carne, huevos y vegetales de hoja verde.

- Niacina (vitamina B₃): Participa en el metabolismo energético, es decir, en la liberación de la energía de los alimentos. Podemos encontrarla en vísceras, pescados y legumbres.

- Vitamina B₅ (ácido pantoténico): esta vitamina también participa en el metabolismo energético e interviene en etapas de la síntesis de lípidos, neurotransmisores, hormonas esteroideas y hemoglobina. En la dieta está presente en carnes, cereales y legumbres.

- Vitamina B₆(piridoxina): participa en el metabolismo de los aminoácidos y ácidos grasos. La podemos encontrar en alimentos como carnes, pescados, yema de huevo, cereales integrales, legumbres y algunas verduras y hortalizas.

- Vitamina B₈ (biotina): Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, ácidos grasos y algunos aminoácidos. Está presente en: vísceras, huevo, legumbres, verduras, carne, pescados y lácteos.

- Folatos (vitamina B₉): Importante en la división celular y en el metabolismo de metionina/homocisteína. Son muy conocidos porque ayudan a prevenir los defectos del tubo neural en el feto. Los encontramos en: legumbres, hígado y vegetales de hoja verde.

- Vitamina B₁₂ (cobalamina): participa en la formación de glóbulos rojos, células nerviosas y en el metabolismo del ácido fólico. Está presente sólo en alimentos de origen animal, como hígado, carnes, huevos, pescado, productos lácteos.

- Vitamina C (ácido ascórbico): interviene en muchas reacciones enzimáticas, en la síntesis de colágeno, cicatrización de heridas, sistema inmune, es antioxidante, facilita absorción del hierro. Está presente en fresas, frambuesas, frutas cítricas, tomates, pimientos, patatas y otras hortalizas.

- Vitamina A: es esencial para la visión, la salud de la piel y mucosas, reproducción, crecimiento y es antioxidante. Bajo este término se engloban el retinol y algunos carotenoides. Sus principales fuentes son: hígado, leche y derivados, pescados grasos, zanahorias, espinacas, tomates, melocotones, albaricoques.

- Vitamina D: interviene en la formación y mantenimiento de los huesos y dientes, es esencial en absorción de calcio y fósforo. Está presente en pescados grasos, lácteos enteros, huevos, hígado, pero no sólo se obtiene desde los alimentos, también es una fuente importante exposición a la luz solar sobre la piel.

- Vitamina E: actúa como antioxidante. En la dieta la podemos encontrar en alimentos que contienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados, aceites vegetales, frutos secos, germen de los cereales y huevos.

o Vitamina K: interviene en la síntesis de factores de la coagulación, proteínas óseas y metabolismo de proteínas fijadoras de calcio. Esta presente en verduras de hoja verde y leguminosas.

No quiero terminar esta entra sin mencionar algo que me parece esencial, pese al mito, las vitaminas no poseen valor energético, por tanto, las vitaminas no engordan.

Espero que esta entrada os haya servido para saber algo más sobre las vitaminas.

Bibliografía

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2. Martínez Hernández J, Portillo Baquedano M. Capítulo 3. Utilización nutritiva de los alimentos. Fundamentos de Nutrición y Dietética. Bases metodológicas y aplicaciones. 1ª ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana, S.A.; 2011. p. 17-34.

3. Gil A. Tratado de Nutrición. Tomo I. Bases fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. 2ª ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana, S.A.; 2010.

4. Martínez Roldán C, Beltrán de Miguel B. Anexo 2. Fuentes alimentarias de nutrientes y otros componentes, expresadas por porciones estándar, raciones habituales de consumo o medidas caseras. Manual Práctico de Nutrición y Salud. 1ª ed. Madrid: Exlibris Ediciones, S.L.; 2012. p. 507-537.

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