Hidratos de carbono, ¿ángel o demonio?

Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos son un nutriente sobre el que podemos oír grandes bondades o, en muchas más ocasiones, escuchar como lo demonizan, principalmente cuando se habla de ellos en el marco de las dietas de adelgazamiento, en las que disminuir la cantidad de hidratos de carbono se ha convertido en una obsesión.

En esta entrada, vamos a intentar aclarar si en realidad son un ángel o un demonio.

¿Qué son los hidratos de carbono?

Son un nutriente esencial para nuestra vida que junto con las proteínas y grasas o lípidos constituyen el grupo de los macronutrientes, es decir los nutrientes que se encuentran en mayor cantidad en los alimentos.

Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno (Cn:H2n:On).

¿Para que usa nuestro cuerpo los hidratos de carbono? ¿Cuál es su función?

Nuestro cuerpo usa los hidratos de carbono como “combustible”, para vivir y realizar las actividades diarias, porque su función principal es aportar energía. Junto con los lípidos o grasas constituyen los nutrientes energéticos. Aportan, como media, 4 kcal por gramo, menos de la mitad del aporte de las grasas que cada gramo aporta 9 kcal. Además, no podemos dejar de mencionar que es un combustible barato.

También pueden ser almacenados como reserva energética en forma de glucógeno.

Aunque su principal función es energética, también son fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos, todos hemos oído que nuestro cerebro necesita azúcar, la glucosa proporciona casi toda la energía que usa nuestro cerebro, porque es un combustible rápido y bueno.

También se puede resaltar su contribución al placer de comer, ya que, proporcionan sabor y textura a nuestros alimentos. Cuando ingerimos hidratos de carbono, nuestro organismo los descompone en azúcares simples, para ello corta los polímeros de glucosa, por los que están compuestos, en trocitos. Esta descomposición comienza en la boca con la amilasa salival, que inicia la digestión.

Tipos de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se suelen clasificar como simples y complejos.

Los hidratos de carbono simples o sencillos son los monosacáridos (azúcares simples), como glucosa, fructosa y galactosa y los disacáridos, formados por dos monosacáridos, entre ellos encontramos la lactosa (conocida por ser el azúcar de la leche), sacarosa o maltosa.

Es decir, en este grupo encontramos el azúcar que añadimos a los alimentos, pero también azúcares que pueden aparecer de forma natural en alimentos como la fruta o los lácteos.

Los hidratos de carbono complejos (polisacáridos) son almidón y polisacáridos no amiláceos. Están compuestos por varias unidades de glucosa enlazadas, cientos o incluso miles de moléculas.

¿En qué alimentos los podemos encontrar de forma mayoritaria?

Los hidratos de carbono los podemos encontrar en legumbres, cereales, patatas, azúcar, … pero no todos ellos serán de igual calidad.

Cada uno de estos alimentos contiene mayoritariamente uno de los tipos de hidratos de carbono. Así son alimentos ricos en almidón los cereales, las patatas o las legumbres, son ricos en sacarosa principalmente el azúcar blanco o moreno y las verduras o las frutas, en fructosa las frutas, pero también la miel y las verduras y hortalizas.

¿Qué es la fibra alimentaria o dietética?

Un grupo de sustancias que forman parte de las paredes celulares de ciertos alimentos (legumbres, cereales, verduras y frutas) que ejerce importantes funciones en nuestro organismo. En ocasiones la podemos encontrar bajo el nombre de hidratos de carbono no disponibles. Su principal componente son los polisacáridos no amiláceos, no digestibles.

Alguno de sus componentes puede ser parcialmente fermentado por las bacterias intestinales y producir un aporte de energía, 2 kcal/g de fibra.

Aunque no es considerada un nutriente esencial porque no ejerce funciones básicas del metabolismo en nuestro cuerpo, tiene un papel esencial en la función intestinal.

Normalmente hablamos de dos tipos de fibra que suelen aparecer juntos en la mayoría de los alimentos.

•        La fibra insoluble que “limpia” las paredes del intestino ayudando a prevenir el estreñimiento. Este tipo de fibra se encuentra de forma mayoritaria en alimentos como salvado de trigo, granos enteros, algunas verduras y en los cereales.

•        La fibra soluble: es el alimento de los microorganismos intestinales, aumenta el volumen de las heces, disminuye la absorción de grasas y azúcares, ayudando a regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. Se encuentra de forma mayoritaria en legumbres, cereales (avena y cebada) y en algunas frutas.

¿Qué cantidad de hidratos de carbono debemos consumir?

Los hidratos de carbono deben aportar entre el 50 y el 60% de toda la energía diaria que consumamos, especialmente deben ser hidratos de carbono complejos con bajo índice glucémico. El aporte de los hidratos de carbono simples no debe superar el 10%.

Así, por ejemplo, si realizamos una dieta de 2305 kcal/día tenderemos que consumir entre 287 g y 345 g de hidratos de carbono.

La mala noticia es que, aunque en los años 60 nuestra dieta cumplía esta recomendación, actualmente se ha producido un empeoramiento, con un descenso en la ingesta de hidratos de carbono y un ascenso en el de grasas, debido a la menor presencia en nuestras mesas de alimentos pertenecientes al grupo de cereales y derivados, legumbres o patatas.

Pero como comemos alimentos y no nutrientes, de forma práctica, para realizar una dieta rica en hidratos de carbono, debemos tomar entre 4 y 6 raciones de cereales, priorizando los integrales, 3-4 raciones de legumbres a la semana y no olvidar las frutas y verduras.

Beneficios del consumo de hidratos de carbono

Las dietas que incluyen una cantidad adecuada de hidratos de carbono complejo pueden ser una herramienta útil para mantener un peso corporal adecuado y en personas con sobrepeso y obesidad contribuir a su reducción por su baja densidad energética, mayor efecto saciante. Este tipo de dietas también se relacionan con un menor riesgo de estreñimiento, diverticulosis, hemorroides, litiasis biliar, cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Al comentar estos beneficios no podemos olvidar que no sólo estamos hablando de los hidratos de carbono, sino del total de la dieta, ya que posiblemente también están relacionados con otras características de las dietas ricas en alimentos de origen vegetal que habitualmente tienen un menor aporte de grasa y energía y mayor contenido de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes.

En resumen, los hidratos de carbono pueden ser un ángel si nos decantamos por los hidratos de carbono complejos (legumbres, cereales integrales, …) o un demonio si nuestra mesa está llena de azúcares simples.

Bibliografía

-      Ángeles Carbajal Azcona. Hidratos de carbono. Manual de Nutrición y Dietética. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Disponible en: https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/.

-      Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. Pirámide. 17ª edición. 2015.

-      del Pozo de la Calle S, García Iglesias V, Cuadrado Vives C, Ruiz Moreno E, Valero Gaspar T, Ávila Torres JM, et al. Valoración Nutricional de la Dieta Española de acuerdo al Panel de Consumo Alimentario: Fundación Española de la Nutrición; 2012. 140 p.

-      Baltasar Ruiz-Roso Calvo de Mora. 2013. Hidratos de carbono y fibra dietética. En: Libro Blanco de la Nutrición en España. Fundación Española de la Nutrición.
 

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