Los pescados, un pilar de nuestra alimentación

Los pescados son animales vertebrados comestibles que encontramos recomendados en todas las dietas saludables, indicando que son un alimento muy completo cuyo consumo contribuye a la protección frente algunas enfermedades. Pero, ¿por qué tantos estudios avalan las ventajas de su consumo?, ¿qué características hacen que sea tan recomendado? y ¿cuándo no se puede consumir?.

Clasificación de los pescados

Existen numerosas especies de pescados, con nombres distintos según los países o las regiones en las que nos encontremos, incluso en algunas ciudades un mismo pescado se denomina con varios nombres. Esto dificulta, cuando estamos fuera de nuestra región, saber que pescado estamos comprando o consumiendo.

En el siguiente enlace se pueden consultar las denominaciones comerciales de especies pesqueras y de acuicultura que se comercializan en España: https://www.boe.es/boe/dias/2014/04/10/pdfs/BOE-A-2014-3865.pdf.

Para facilitar la comprensión del texto vamos a hablar de los pescados según su contenido graso, que es una de las formas más habituales de clasificarlos.

En este sentido, se suelen clasificar en tres grupos:

·        Pescados grasos o azules: el contenido de grasa de este grupo oscila entre el 8 y el 16%. En este grupo incluimos pescados como atún, bonito, caballa, salmón, sardina, angula, arenque, boquerones, jurel…

Comúnmente denominamos a estos pescados azules.

·      Pescados magros o blancos: cuando su contenido en grasa es inferior al 3%. Entre ellos se encuentran el bacalao, la bacaladilla, la merluza, el gallo, el lenguado….

Su denominación común es pescados blancos.

·        Pescados semigrasos: son los que su contenido en grasa oscila entre el 3 y el 7%. Mero, trucha, salmonete, palometa, dorada, lubina…

Es importante mencionar, que la cantidad de grasa de un pescado no es constante, varía según la época del año, la temperatura, la alimentación y el periodo de reproducción de cada especie. Por ejemplo, el contenido graso de la caballa disminuye mucho después del desove.

Propiedades nutricionales del pescado

El valor energético de los pescados, en general es bajo, algo superior en los pescados grasos, debido a que cada gramo de grasa aporta 9 kcal, que en los blancos. El contenido de energía no será estable todo el año, ya que como hemos mencionado, se modifica su contenido graso.

Su composición nutricional es similar a la de la carne. Son ricos en proteínas de alto valor biológico, las que contienen todos los aminoácidos esenciales y en las proporciones necesarias para el ser humano, es decir, las de mejor calidad.

En relación a su contenido graso, en los pescados blancos es escaso, como comentamos antes inferior al 3%, pero las variedades grasas oscilan entre el 8 y el 16%. Ya hemos mencionado que el contenido graso de los pescados varía según edad, sexo y época del año. La grasa contenida en el pescado es de buena calidad, rica en ácidos grasas poliinsaturados Omega 3, por ello, su consumo se relaciona con la prevención de enfermedades cardiovasculares, reducción de los niveles de colesterol LDL, denominado más comúnmente como malo y el retardo del proceso de acumulación de placa grasa en las arterias.

El pescado también es rico en vitaminas y minerales, podemos resaltar su contenido en vitamina liposolubles como la A y la D, vitaminas hidrosolubles del grupo B, yodo, potasio y hierro, entre otros nutrientes. En los pescados pequeños, que son consumidos enteros, también es importante su contenido en calcio, que unido a la vitamina D que contienen, puede contribuir a la buena salud de nuestros huesos.

Recomendaciones de consumo de pescado

La ingesta de pescado es esencial para todos los grupos de población, se encuentran incluidos entre los grupos de alimentos recomendados semanalmente, debiendo alternar su consumo con los grupos de carnes y huevos. Concretamente entre 3 y 4 raciones a la semana.

Como orientación, una ración media de pescado para un adulto corresponde a un peso entre 125 y 150 g del alimento completo crudo, es decir con espinas, esta ración la podemos consumir completa en una misma ingesta o repartirla en distintas comidas.

Cuando planifiquemos el menú semanal, al igual que en el resto de los grupos de alimentos, debemos incluir distintos alimentos pertenecientes a este grupo, no limitarnos al mismo pescado, ya que, como hemos comentado la composición es distinta, Además, debemos recordar que el pescado, pese a estar disponible todo el año, también tiene temporalidad, por ello, debemos elegir las épocas de consumo preferente de cada especie para conseguir un mejor precio y una mejor calidad.

Recomendaciones de consumo de pescado en grupos vulnerables de población

En pescados y mariscos se encuentra el metil-mercurio (neurotoxina), un derivado de la contaminación medioambiental, los peces lo acumulan en su organismo a lo largo de su vida. El depósito de metil-mercurio es superior en pescados de gran tamaño como pez espada, tiburón, atún rojo y lucio.

Los grupos que deben tener especial prevención son mujeres embarazadas, madres lactantes y niños de corta edad. La AECOSAN desaconseja su consumo o lo limita según el caso:

◾Mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo o en período de lactancia. Evitar el consumo

◾Niños < 3 años. Evitar el consumo

◾Niños 3-12 años. Limitar a 50 g/semana o 100 g/2 semanas (no consumir ningún otro de los pescados de esta categoría en la misma semana.

Evolución del consumo pescado

Utilizando la encuesta de presupuestos familiares del Instituto Nacional de Estadística (EPF) y el panel de consumo alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (PCA), he realizado una tabla para ver como ha variado el consumo de pescado y mariscos en los últimos 50 años y si este se ajusta a las recomendaciones.

Como podemos ver en la tabla, el consumo de pescado desde 1964 ha ido aumentando, pero lamentablemente desde el año 2013 se observa de nuevo un descenso que nos lleva casi a las cifras de los años 60 del pasado siglo.

Haciendo un pequeño calculo podemos ver que si en 2017, al día, se consumen como media 65.1 g de pescado, a la semana esta cifra sería de 456 g/persona y semana, es decir, que, pese al descenso del consumo de este grupo de alimentos, en España, como media se realiza una ingesta adecuada a las recomendaciones.

¿Qué pescados nos gustan más?

 

Como decíamos existen numerosas especies de pescados, con una extensa variedad de presentaciones: fresco, congelado, salazón, ahumado, conserva, refrigerado, deshidratado… y con numerosas preparaciones culinarias. Entre las especies más consumidas en España encontramos merluza, pescadilla, sardina, boquerón, mientras que en México las principales especies capturadas, para consumo humano directo; son sardina, atún, camarón, anchoveta o mojarra, entre otras. En relación a México, indicar que se encuentra en el lugar 17 de la producción pesquera a nivel global (2012) según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, FAO, lo que equivale a una contribución del 1,71% a la producción mundial total.

¿Por qué el pescado se estropea tan rápido?

 

El pescado y el marisco son alimentos fácilmente alterables y contaminables, por tanto, son productos muy perecederos, concretamente la pérdida de frescura en los pescados y los mariscos se empieza tras su muerte.

Algunos indicadores de la frescura del pescado

 

·        Apariencia general: la piel, escamas y branquias deben ser brillantes, las escamas deben estar bien adheridas a la piel, no deben desprenderse con facilidad. Las branquias deben ser rojas y brillantes.

 

·        Ojos: claros, brillantes, deben presentar convexidad, aspecto vítreo no deben estar hundidos ni presentar tonalidades mates u opacas,

 

·        Olor: fresco, a mar, o a cieno en algunas especies de agua dulce, no debe presentar olor amoniacal, ni toques amargos.

 

·        Vísceras: deben estar bien definidas, limpias y brillantes,

 

·        Espinas: ser duras, de color blanco anacarado y estar fuertemente adheridas a los músculos.

 

En otras entradas profundizaremos un poco más en la importancia del pescado en los distintos grupos de población.

 

¿Les gusta el pescado a vuestros hijos?
 

Referencias bibliográficas

-Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Base de datos del consumo en hogares. Consultado el 10 de enero de 2019. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/app/consumo-en-hogares/consulta.asp

-Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente. Intercambios comerciales de productos pesqueros España – México. Secretaria general de pesca. Dirección general de ordenación pesquera. Subdirección general de economía pesquera. Diciembre 2014. Consultado: 10 de enero de 2019. Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/pesca/temas/mercados-economia-pesquera/espana-mexicodic2014_tcm30-290627.pdf

- Román J, Gómez C, Aranceta J, Villarino A, Moreno P, Iglesias C, de Arpe C, Ortuño I, Pons PA, Cáceres M. El pescado en la dieta. En: Nutrición y salud. Servicio de Promoción de la Salud. Instituto de Salud Pública. Dirección General de Salud Pública Alimentación y Consumo. Consejería de Sanidad y Consumo. 2005.

-AECOSAN. Recomendaciones de consumo de pescado (Pez Espada, Tiburón, Atún Rojo y Lucio) debido a la presencia de mercurio. Recomendaciones de la agencia española de consumo, seguridad alimentaria y nutrición para poblaciones sensibles: mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y población infantil. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/mercurio_pescado.htm
-FAO. Evaluación de la calidad del pescado. Disponible en: http://www.fao.org/docrep/V7180S/v7180s09.htm

 

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