Cereales y derivados, ¿amigos o enemigos?

Los cereales, han sido, y son uno de los productos básicos de la alimentación humana y especialmente de la tradición de los pueblos mediterráneos, no sólo por su riqueza nutricional, sino también por su fácil cultivo y almacenamiento. Actualmente, han cobrado muy mala fama por la extendida errónea idea de que son “alimentos que engordan”, pese a que yo nunca he visto un cereal con sobrepeso. Pero, bromas aparte, ¿qué papel tiene este grupo de alimentos en nuestra dieta?, ¿qué cantidad debemos consumir?, ¿deben ser realmente la base de nuestra alimentación?.

¿Qué son los cereales y derivados, qué alimentos se incluyen en este grupo?

Los cereales son alimentos de origen vegetal, las semillas maduras, sanas y limpias de la familia de las gramíneas.

En este grupo incluimos productos como trigo, maíz, arroz, centeno, cebada, avena, sorgo, mijo y sus derivados, como, por ejemplo: pan, tortillas, tortillas de harina, pasta, galletas, bollería o cereales para el desayuno.
Los cereales también se utilizan para la fabricación de diferentes bebidas alcohólicas, como por ejemplo la cerveza.

¿Qué diferencia los cereales integrales de los refinados?

Habitualmente hablamos de dos tipos de cereales, los integrales, cuando contienen el grano entero, y refinados, que han sido molidos para obtener granos con una textura más fina, en el proceso se ha eliminado el salvado y el germen, el problema es que durante este proceso también se elimina gran parte de la fibra dietética, los minerales y las vitaminas.

Recomendaciones de consumo

Las guías alimentarias indican que los alimentos de origen vegetal deben ser la base de nuestra alimentación, y dentro de estos alimentos encontramos los cereales. Los cereales deben ser consumidos de forma diaria y preferiblemente en los formatos integrales.

Como ejemplo de guía alimentaria tenemos este plato de la United States Department of Agriculture. USDA ( http://www.choosemyplate.gov/).

 

 

O, el diseñado en español por el grupo Innovadieta de la Universidad Complutense de Madrid

Como podemos observar en ambas guías la recomendación del consumo de este grupo de alimentos aparece unida al de las legumbres. Se recomienda que cereales (mejor integrales) y legumbres representen una cuarta parte de nuestra alimentación.

 

Composición nutricional

La composición media de los distintos cereales es bastante similar salvo en los derivados, que será distinta según los productos añadidos para su preparación.

Los cereales tienen poca cantidad de agua lo que facilita su almacenaje.

Su contenido energético es distinto según consumamos el cereal directamente, por ejemplo 61,8 kcal de la polenta cocida o 117 kcal del arroz blanco hervido, frente a 513 kcal de las palmeras, alimento con un mayor contenido en azúcar y grasa por tratarse de bollería.

El nutriente mayoritario en este grupo de alimentos son los hidratos de carbono, principalmente almidón, que constituye aproximadamente el 70 % del grano seco. En los productos derivados de cereales también podemos encontrar cantidades importantes de azúcares.

El porcentaje de proteínas presente en este grupo oscila entre 0,09 % de los fideos de soja y el 26,6% del germen de trigo o el 27 % de las barritas de cereales bajas en calorías. El valor biológico de la proteína, es decir, su facilidad para que nuestro organismo lo absorba, no es muy alto, pero mejora si se consumen junto a legumbres (se complementan porque los aminoácidos limitantes son distintos en ambos grupos de alimentos), consiguiendo una proteína de buena calidad. Un ejemplo una excelente de esta combinación pueden ser las lentejas con arroz o los garbanzos con cuscús.

Los cereales tienen poca cantidad de grasa (arroz blanco 0,9 g, harina de maíz 2,7, harina de trigo blanco 1,2, harina de trigo integral 2,2…..) y al ser un producto de origen vegetal carecen de colesterol, excepto, claro está, en los productos derivados que sean preparados con grasas de origen animal.

La fibra se encuentra mayoritariamente en la cubierta externa, por ello, el contenido oscila mucho según sea consumido el grano entero o no, siendo claramente mayor en los cereales integrales. Podemos encontrar desde 0,2 g en el arroz blanco a 39,6 g en el salvado de trigo.

En relación, al contenido de minerales de este grupo de alimentos contienen Mg, Zn, Fe y algo de Ca, aunque el hierro es de escasa biodisponibilidad pues se trata de Fe inorgánico, además, su absorción puede estar parcialmente limitada por la presencia de fitatos. Los minerales se encuentran fundamentalmente en la cubierta externa, por ello, su presencia es mayor en los cereales integrales.

Las vitaminas más presentes en los cereales son las del grupo B (vitaminas hidrosolubles) como la tiamina o vitamina B₁, vitamina B₆, ácido fólico y niacina. En el germen de trigo y el maíz en grano también encontramos vitamina E y carotenos.

La distribución de los nutrientes dentro del grano no es uniforme, la capa externa del grano, salvado o pericarpio, es rica en fibra, vitaminas del grupo B, minerales y algunas proteínas. Esta capa sólo está presente en los cereales integrales, en los refinados ha sido eliminada para obtener la harina blanca.

Composición por 100 g de porción comestible	Harina de trigo blanca	Harina de trigo integral
Energía (kcal)	375	359
Fibra (g)	3,4	9
Hierro (mg)	1,1	3,5
Tiamina (B1) (mg)	0,09	0,4

Moreiras y col, 2018

Para solventar la perdida de nutrientes producida durante el refinado, una gran cantidad de cereales son enriquecidos, es decir, se añaden ciertas vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico) y minerales (calcio y hierro) tras el procesamiento. De hecho, en algunos países la legislación obliga a enriquecer la harina blanca con algunos nutrientes. Por otro lado, algunos productos son realizados con mezclas de ambos tipos de granos, enteros y refinados.

En resumen, los cereales son un grupo de alimentos que debemos tener presentes a diario en nuestra mesa, pero debemos elegir principalmente los cereales integrales y dejar para un consumo ocasional los productos de bollería y similares. ¡!!!Porque no es lo mismo comer pan integral que una palmera de chocolate!!!!, aunque ambos productos pertenezcan al mismo grupo de alimentos.

Referencias bibliográficas

1.     United States Department of Agriculture. USDA. All about the Grains Group. Disponible en:  https://www.choosemyplate.gov/grains. Consultado: 24 abril 2019.

2.     Carbajal, A. Manual de Nutrición y Dietética. Disponible en: https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2018-01-10-cap-14-alimentos-2018.pdf. Consultado: 25 de abril de 2019.

3.     Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. Pirámide. 19 edición. 2018.

4.     Grupo Innovadieta. Plato innovadieta. Disponible en: https://www.ucm.es/data/cont/docs/429-2016-09-29-Innovadieta-NEI-16-plato.pdf. Consultado: 25 de abril de 2019

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