Grasas, cuestión de cantidad y calidad

Últimamente nos están bombardeando con noticias sobre el aceite de palma, como sí en el año 2017 se hubiera descubierto que el consumo de un exceso de ácidos grasos saturados, presentes en gran cantidad en este aceite, es malo para la salud, pero realmente esto no es una noticia nueva. Por ello en esta entrada vamos a intentar informaros sobre que son las grasas y las recomendaciones actuales sobre su consumo, que no debe centrarse sólo en no tomar un tipo de aceite.
Al hablar de grasa nos debemos fijar en la cantidad y en la calidad, porque la salud de la población está claramente influenciada por el tipo y la cantidad de grasa que se consume.

¿Qué son los lípidos o grasas?

Primero debemos explicar que entendemos por lípidos o grasas. Son uno de los tres macronutrientes que encontramos en los alimentos, los otros dos macronutrientes son las proteínas y los hidratos de carbono. La denominación de macronutrientes, no se debe a que sean muy importantes, sino a que se encuentran en gran cantidad en los alimentos.

Las grasas son insolubles en agua. Dentro de este grupo se incluyen los triglicéridos (comúnmente llamados grasas), fosfolípidos (por ejemplo, la lecitina) y esteroles (por ejemplo, el colesterol).

1. Triglicéridos (grasas y aceites):

·         Glicerol

·         Ácidos grasos:

o   Ácidos Grasos Saturados

o   Ácidos Grasos Monoinsaturados

o   Ácidos Grasos Poliinsaturados:
 

       Ácidos grasos poliinsaturados omega‐3

Ácidos grasos poliinsaturados omega‐6

2. Fosfolípidos

3. Esteroles

Las grasas son mezclas de triglicéridos y se diferenciaran fundamentalmente según su  composición en ácidos grasos, que, en función de su grado de saturación, pueden ser: ácidos grasos saturados, ácidos grasos monoinsaturados y ácidos grasos polinsaturados. La cantidad de cada uno de estos ácidos grasos que incluya una grasa va a determinar su calidad y su aspecto y, por tanto, nos va a indicar si su consumo es adecuado en el marco de una dieta saludable, ya que, de forma positiva o negativa, se puede relacionar el consumo de grasas con enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.

Por otro lado, aunque comúnmente agrupemos los ácidos grasos en estos tres grupos, no quiero dejar de comentaros que cada ácido graso individual, pueden tener propiedades y efectos específicos sobre la salud, aunque para facilitar el estudio hablemos de ellos dentro de un grupo.

De forma general podemos decir que mayoritariamente en los alimentos de origen vegetal predominan las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y en los de origen animal las saturadas. Y debemos recordar que las grasas de origen vegetal no tienen colesterol.

¿Qué cantidad de grasa debe contener nuestra dieta?

En relación a la cantidad, empezare diciendo que, pese al mito de que no se debe tomar nada de grasa, esta es necesaria, concretamente, dentro una dieta saludable se recomienda, que la cantidad de energía procedente de la grasa, no supere el 30-35% de la total consumida al día. Si, como grasa culinaria, utilizamos habitualmente aceite de oliva es adecuado alcanzar el 35 %, pero si el aceite que usamos para cocinar no es de oliva mejor no superar el 30 %. El resto de la energía, hasta el 100 % de las necesidades lo proporcionaran los hidratos de carbono, las proteínas y, en consumidores, el alcohol. Es decir, en una dieta de unas 2000 kcal, entre 600 y 700 kcal deben provenir de la grasa. Teniendo en cuenta que 1 gramo de grasa, de cualquier tipo, al ser oxidado proporciona 9 kcal, esto supondría un total de 67- 78 g de grasa.

Calidad de la grasa

Como hemos dicho no sólo es importante la cantidad de grasa consumida sino también la calidad, por ello se marcan objetivos nutricionales en relación a la calidad de la grasa que debe tener una dieta saludable, a continuación, os detallo alguno de ellos.

·         Ácidos grasos saturados (AGS): Se recomienda un consumo de < 10 % de la ingesta energética total diaria, es decir que por su relación con la enfermedad cardiovascular deben consumirse en pequeñas cantidades. Están presentes principalmente en alimentos de origen animal y también los encontramos en grandes cantidades en aceites tropicales (aceite de coco, palma y palmiste).

·        Ácidos grasos poliinsaturados (AGP): su consumo debe ser < 7 % de la ingesta energética total diaria, tienen dos o más dobles enlaces. Su consumo se relaciona con la disminución del colesterol malo (LDL).

        Algunos son esenciales para el ser humano como el ácido linoleico y el alfa‐linolénico. En este grupo encontramos, entre otros, los ácidos grasos de la familia omega‐3 (principalmente en los pescados) que tienen un papel importante en la prevención de algunas enfermedades degenerativas.

Estos ácidos grasos poliinsaturados están en pescados y productos del mar (salmón, caballa, arenque, trucha…); aceites de semillas (colza, soja, lino, girasol…), frutos secos (nueces, almendras, cacahuetes…) y algunas margarinas.

·         Ácidos grasos monoinsaturados (AGM): el resto de ingesta energética, hasta alcanzar el <30-35% total de grasas recomendado, debe provenir de ácidos grasos monoinsaturados. Estos ácidos tienen con un doble enlace en la molécula.

El ácido graso, de este grupo, más presente en la dieta occidental es el ácido oleico, su consumo se asocia con una disminución del colesterol malo (LDL) y con un aumento del colesterol bueno (HDL). Su presencia es importante en el aceite de oliva, aceitunas y aguacates.

·         Ácidos grasos trans (AG_trans):. su consumo no debe superar 3 g/día por su relación con la enfermedad cardiovascular. Están presentes en algunas grasas y aceites vegetales hidrogenados utilizadas por ejemplo en galletas o productos de pastelería y productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja.

·       Colesterol: es un esterol esencial para nuestro organismo, pero se recomienda que su consumo no sea más de 300 mg/día.

 Por tanto, no es correcto afirmar que “el aceite de oliva engorda menos” o que “el aceite de semillas se debe utilizar para dietas hipocalóricas”, todas las grasas tienen la misma cantidad de energía, pero distinto efecto sobre nuestra salud.

Algunas recomendaciones generales son:

·         Disminuir el consumo de grasa total, salvo que ya se este realizando un consumo adecuado, hasta alcanzar las recomendaciones.

·         Dentro de los distintos tipos de grasas, disminuir el consumo de ácidos grasos saturados y trans.

·         Mantener o aumentar el consumo de pescados azules como buena fuente de grasa insaturada omega-3.

·         Usar preferentemente aceite de oliva frente a aceite de semillas.

En conclusión, no hay que prescindir de las grasas y aceites, sino consumir cada una de ellas en la proporción adecuada.

Bilbiografía

 1.    Carbajal A. Grasas y lípidos. En: Manual de Nutrición y Dietética. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Disponible en: https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/ 2. 2013.

2.    Grasas y ácidos grasos en nutrición humana: Consulta de expertos. Estudio FAO alimentación y nutrición. FAO y FINUT, 2012.
3.    Sánchez-Muniz FJ, Bastida S. Lípidos. En Libro blanco de la nutrición en España. Fundación Española de la Nutrición. 2013.

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