miércoles, 14 de junio de 2017

Importancia de los minerales en la alimentación


Hace unas semanas dedicábamos una entrada a las vitaminas, indicando que son uno de los grupos de micronutrientes necesarios para el ser humano. El otro grupo de micronutrientes son los minerales. Muchos de ellos, como el calcio y el hierro, son muy conocidos, pero otros, de igual importancia para el ser humano, no tienen tanta fama. Vamos a profundizar un poco en este grupo de nutrientes.


Los minerales constituyen un grupo de nutrientes (aproximadamente 20) que no suministran energía al organismo, pero que tienen importantes funciones reguladoras y plásticas (forman parte de la estructura de muchos tejidos).

Los minerales, aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, por eso pertenecen al grupo de los micronutrientes, tienen que aportarse necesariamente por la dieta. Pero no podemos dejar de recordar que los excesos en la ingesta de minerales también pueden conducir a trastornos.

¿Cuáles son los minerales?

Dentro de este grupo de nutrientes podemos distinguir tres grupos:

-       Macrominerales: tiene que ser aportados en mayor cantidad por la dieta (más de 100 mg/día) o están en mayor proporción en los tejidos corporales. Por ejemplo, el calcio (Ca), fósforo (P), sodio (Na), potasio (K), cloro (Cl), magnesio (Mg).

-       Microminerales o elementos traza: el organismo los precisa en cantidades menores (menos de 100 mg/día). En este grupo encontramos el hierro (Fe), flúor (F), cinc (Zn), manganeso (Mn), cobre (Cu), yodo (I), cromo (Cr), selenio (Se) y cobalto (Co).

-       Minerales ultratraza: en muchos casos se desconocen las funciones y necesidades de este grupo de minerales, por ello, actualmente se están estudiando.

En nuestra dieta también podemos encontrar minerales que actúan como contaminantes:

-       Elementos contaminantes: plomo (Pb), cadmio (Cd), mercurio (Hg), arsénico (As), boro (B), aluminio (Al), litio (Li), bario (Ba), etc.

Principales funciones y fuentes dietéticas de los minerales

Como hemos indicado los minerales tienen función reguladora y plástica al formar parte de la estructura de muchos tejidos. Son constituyentes de huesos y dientes, forman parte de enzimas y hormonas, controlan la composición de los líquidos extra e intracelulares y forman moléculas esenciales para la vida.

Los minerales, están ampliamente distribuidos en los alimentos, su contenido es variable según la procedencia del alimento, son relativamente resistentes a tratamientos tecnológicos y culinarios. No les afecta la luz y el calor, pero se pueden perder en las aguas de cocción, retener en la fibra que no se absorbe, además, existen algunos alimentos que contienen sustancias que actúan como antinutrientes impidiendo la absorción de los minerales porque forman con ellos complejos, como por ejemplo el ácido fítico presentes en muchos vegetales.

Veamos detalladamente las funciones de cada uno de ellos y donde los encontramos en la dieta:

ü  Calcio: es el mineral que se encuentra en más cantidad en el organismo, especialmente en huesos y dientes. Entre sus funciones encontramos mineralización de estructuras óseas, coagulación de la sangre, es fundamental para el crecimiento, transmisión nerviosa, contracción y relajación muscular.

En la dieta está presente en alimentos como la leche y derivados, espinas de pescados en conservas y pescados pequeños (consumidos enteros), algunas verduras y hortalizas y leguminosas.

ü  Fósforo: es el segundo mineral más abundante en el organismo, el 85% se encuentra junto al calcio en huesos y dientes, por lo que es importante para la mineralización de estos, participa en el metabolismo energético, forma parte de fosfolípidos de membrana, es componente del material genético del famoso ADN y del ARN y del ATP.

Está presente en muchos alimentos de nuestra dieta como leche y derivados, carnes, pescados, huevos, legumbres y frutos secos.

ü  Hierro: forma parte de la hemoglobina de la sangre, que participa en el transporte de oxígeno y de la mioglobina del musculo, también participa en el sistema inmune. El hierro puede ser hemo, con alta bioutilización y no hemo, que tiene menor biodisponibilidad en nuestro organismo.

Los alimentos fuente de hierro hemo son la sangre, las vísceras (hígado, riñón, corazón) y las carnes rojas, mientras que los alimentos ricos en hierro no hemo son las legumbres, frutos secos, algunas verduras.

ü  Zinc: este mineral forma parte de muchos enzimas, es muy importante durante el crecimiento, desarrollo del feto, para mantener el sentido del gusto (por tanto, el apetito), para el funcionamiento del sistema inmune y la cicatrización de las heridas.

Sus fuentes principales son pescados y mariscos, carnes rojas y leguminosas.

ü  Yodo: forma parte de las hormonas tiroideas, desempeña un importante papel en el crecimiento, desarrollo y maduración.

Su contenido en los alimentos es variable, ya que depende de la concentración en el suelo y la dieta de los animales de los que proceda. Sus principales fuentes son pescados, mariscos y sal yodada.

ü  Magnesio: participa como cofactor en muchas enzimas intracelulares, en la mineralización de hueso, contracción muscular y transmisión del impulso nervioso, es activador de enzimas y del sistema inmunitario.

Lo podemos encontrar en muchos alimentos como legumbres, frutos secos, verduras y hortalizas, moluscos y crustáceos.

ü  Selenio: es antioxidante, por tanto, previene la formación de radicales libres, forma parte de numerosas enzimas e interviene en el metabolismo de las grasas y de la vitamina E.

En los alimentos de origen vegetal, al igual que en el caso del iodo, su concentración va a depender de la concentración del suelo. Son fuentes de este mineral los alimentos ricos en proteínas como las carnes, los mariscos y los cereales.

ü  Sodio: está presente en todos los líquidos del cuerpo, incluso en la sangre, con un importante papel en la trasmisión nerviosa, en la contracción muscular y regulación del balance hidroelectrolítico y acido base.

De forma natural está presente en algunos alimentos, pero en pequeñas cantidades, pero también es añadido para la conservación o para aumentar la aceptación de algunos alimentos, por ello, lo podemos encontrar en alimentos en salazón, algunos enlatados, ahumados, conservas y precocinados, aceitunas, quesos, tocino, salsas y en la sal común que se añade a los alimentos para cocinarlos.

ü  Potasio: este mineral tiene una acción complementaria al sodio en el funcionamiento de las células.

Sus principales fuentes en la dieta son verduras y hortalizas, carnes, leche y derivados, plátanos y café liofilizado.

La deficiencia de minerales provoca enfermedades en nuestro organismo, por ejemplo, la deficiencia de calcio puede provocar deformaciones en la estructura ósea, otras deficiencias pueden ocasionar anemia, siendo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la deficiencia de hierro la más extendida del mundo, esta deficiencia ocasiona la denominada anemia ferropénica.

Al igual que las vitaminas están heterogéneamente distribuidos en los alimentos, por tanto, una dieta variada contribuirá a alcanzar sus recomendaciones. Espero que este pequeño resumen os haya ayudado a saber más sobre estos micronutrientes.

Bibliografía

1.       Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. Pirámide. 17ª edición. 2015.

2.       Martínez Hernández J, Portillo Baquedano M. Capítulo 3. Utilización nutritiva de los alimentos. Fundamentos de Nutrición y Dietética. Bases metodológicas y aplicaciones. 1ª ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana, S.A.; 2011. p. 17-34.

3.       Gil A. Tratado de Nutrición. Tomo I. Bases fisiológicas y Bioquímicas de la Nutrición. 2ª ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana, S.A.; 2010.

4.       Martínez Roldán C, Beltrán de Miguel B. Anexo 2. Fuentes alimentarias de nutrientes y otros componentes, expresadas por porciones estándar, raciones habituales de consumo o medidas caseras. Manual Práctico de Nutrición y Salud. 1ª ed. Madrid: Exlibris Ediciones, S.L.; 2012. p. 507-537.


6. Ángeles Carbajal Azcona. Manual de Nutrición y Dietética. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/

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