Los minerales constituyen un grupo de
nutrientes (aproximadamente 20) que no
suministran energía al organismo, pero que tienen importantes funciones reguladoras y plásticas
(forman parte de la estructura de muchos tejidos).
Los minerales, aunque se necesitan en cantidades muy
pequeñas, por eso pertenecen al grupo de los micronutrientes, tienen que aportarse necesariamente por la
dieta. Pero no podemos dejar de recordar que los excesos en la ingesta de
minerales también pueden conducir a trastornos.
¿Cuáles
son los minerales?
Dentro de este grupo de nutrientes
podemos distinguir tres grupos:
- Macrominerales:
tiene que ser aportados en mayor cantidad por la dieta (más de 100 mg/día) o
están en mayor proporción en los tejidos corporales. Por ejemplo, el calcio
(Ca), fósforo (P), sodio (Na), potasio (K), cloro (Cl), magnesio (Mg).
- Microminerales
o elementos traza: el organismo los precisa en cantidades menores (menos de 100
mg/día). En este grupo encontramos el hierro (Fe), flúor (F), cinc (Zn), manganeso
(Mn), cobre (Cu), yodo (I), cromo (Cr), selenio (Se) y cobalto (Co).
- Minerales
ultratraza: en muchos casos se desconocen las funciones y necesidades de este
grupo de minerales, por ello, actualmente se están estudiando.
En nuestra dieta también podemos
encontrar minerales que actúan como contaminantes:
- Elementos
contaminantes: plomo (Pb), cadmio (Cd), mercurio (Hg), arsénico (As), boro (B),
aluminio (Al), litio (Li), bario (Ba), etc.
Principales
funciones y fuentes dietéticas de los minerales
Como hemos indicado los minerales tienen
función reguladora y plástica al
formar parte de la estructura de muchos tejidos. Son constituyentes de huesos y dientes, forman parte de enzimas y hormonas, controlan la composición de los
líquidos extra e intracelulares y forman moléculas esenciales para la vida.
Los minerales, están ampliamente
distribuidos en los alimentos, su contenido es variable según la procedencia
del alimento, son relativamente
resistentes a tratamientos tecnológicos y culinarios. No les afecta la luz y el
calor, pero se pueden perder en las aguas de cocción, retener en la fibra
que no se absorbe, además, existen algunos alimentos que contienen sustancias
que actúan como antinutrientes impidiendo la absorción de los minerales porque
forman con ellos complejos, como por ejemplo el ácido fítico presentes en
muchos vegetales.
Veamos detalladamente las funciones de
cada uno de ellos y donde los encontramos en la dieta:
ü Calcio: es
el mineral que se encuentra en más cantidad en el organismo, especialmente en
huesos y dientes. Entre sus funciones encontramos mineralización de estructuras óseas, coagulación de la sangre, es fundamental para el crecimiento, transmisión nerviosa, contracción y relajación muscular.
En la
dieta está presente en alimentos como la leche
y derivados, espinas de pescados en conservas y pescados pequeños
(consumidos enteros), algunas verduras y
hortalizas y leguminosas.
ü Fósforo:
es el segundo mineral más abundante en el organismo, el 85% se encuentra junto
al calcio en huesos y dientes, por lo que es importante para la mineralización de estos, participa en
el metabolismo energético, forma parte de fosfolípidos de membrana, es componente
del material genético del famoso ADN
y del ARN y del ATP.
Está presente en muchos alimentos de
nuestra dieta como leche y derivados, carnes,
pescados, huevos, legumbres y frutos secos.
ü Hierro:
forma parte de la hemoglobina de la
sangre, que participa en el transporte de
oxígeno y de la mioglobina del
musculo, también participa en el sistema
inmune. El hierro puede ser hemo, con alta bioutilización y no hemo, que
tiene menor biodisponibilidad en nuestro organismo.
Los
alimentos fuente de hierro hemo son la sangre,
las vísceras (hígado, riñón, corazón) y las carnes rojas, mientras que los alimentos ricos en hierro no hemo
son las legumbres, frutos secos, algunas
verduras.
ü Zinc:
este mineral forma parte de muchos enzimas,
es muy importante durante el crecimiento,
desarrollo del feto, para mantener
el sentido del gusto (por tanto, el
apetito), para el funcionamiento del sistema
inmune y la cicatrización de las
heridas.
Sus
fuentes principales son pescados y
mariscos, carnes rojas y leguminosas.
ü Yodo:
forma parte de las hormonas tiroideas,
desempeña un importante papel en el crecimiento,
desarrollo y maduración.
Su
contenido en los alimentos es variable, ya que depende de la concentración en
el suelo y la dieta de los animales de los que proceda. Sus principales fuentes
son pescados, mariscos y sal
yodada.
ü Magnesio:
participa como cofactor en muchas
enzimas intracelulares, en la mineralización
de hueso, contracción muscular y transmisión del impulso nervioso, es activador de enzimas y del sistema inmunitario.
Lo podemos encontrar en muchos
alimentos como legumbres, frutos secos,
verduras y hortalizas, moluscos y crustáceos.
ü Selenio:
es antioxidante, por tanto, previene
la formación de radicales libres, forma
parte de numerosas enzimas e interviene en el metabolismo de las grasas y
de la vitamina E.
En
los alimentos de origen vegetal, al igual que en el caso del iodo, su
concentración va a depender de la concentración del suelo. Son fuentes de este
mineral los alimentos ricos en proteínas como las carnes, los mariscos y los cereales.
ü Sodio:
está presente en todos los líquidos del cuerpo, incluso en la sangre, con un importante
papel en la trasmisión nerviosa, en
la contracción muscular y regulación del balance hidroelectrolítico y
acido base.
De
forma natural está presente en
algunos alimentos, pero en pequeñas cantidades, pero también es añadido para la
conservación o para aumentar la aceptación de algunos alimentos, por ello, lo
podemos encontrar en alimentos en salazón,
algunos enlatados, ahumados, conservas y precocinados, aceitunas, quesos, tocino,
salsas y en la sal común que se añade a los alimentos para cocinarlos.
ü Potasio:
este mineral tiene una acción
complementaria al sodio en el funcionamiento de las células.
Sus
principales fuentes en la dieta son verduras
y hortalizas, carnes, leche y derivados, plátanos y café liofilizado.
La
deficiencia de minerales provoca enfermedades en nuestro organismo, por ejemplo, la deficiencia de calcio
puede provocar deformaciones en la estructura ósea, otras deficiencias pueden ocasionar
anemia, siendo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la deficiencia de hierro la más extendida
del mundo, esta deficiencia ocasiona la denominada anemia ferropénica.
Al igual que las
vitaminas están heterogéneamente distribuidos en los alimentos, por tanto,
una dieta variada contribuirá a alcanzar sus recomendaciones. Espero que este
pequeño resumen os haya ayudado a saber más sobre estos micronutrientes.
Bibliografía
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6. Ángeles Carbajal Azcona. Manual de Nutrición y
Dietética. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad
Complutense de Madrid. https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/
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