Verduras y hortalizas, esenciales en nuestras mesas

Todos tenemos claro, desde pequeños, que las verduras y las hortalizas son “sanísimas”, especialmente los que crecimos viendo como Popeye adquiría súper fuerza por comer espinacas. Son uno de los grupos de alimentos característicos de la Dieta Mediterránea, esa que todos pensamos que es la que comemos en casa, pero que desde finales del siglo pasado ya no está presente en nuestras mesas.

¿A qué alimentos nos referimos al hablar de verduras y hortalizas?

La Real Academia de la Lengua Española define verduras como hortaliza, especialmente la de hojas verdes y hortaliza como planta comestible que se cultiva en las huertas. Cuando hablamos de verduras y hortalizas nos referimos a las partes de las plantas herbáceas hortícolas que se utilizan directamente para el consumo humano, con excepción de los frutos de los árboles frutales. Concretamente son todos los vegetales comestibles, que no son frutas, cereales, legumbres o frutos secos, por ejemplo, podemos mencionar acelgas, ajo, alcachofas, apio, berenjenas, boniato, escarola, brécol, calabacín, patata, coliflor, endibia, espárrago, puerro, níscalos, nabos, grelos y un largo etc.

¿Qué nos aportan las verduras y hortalizas?

Su composición nutricional es muy similar a las de las frutas. El principal componente de las verduras, en cantidad, al igual que el de las frutas, es el agua, que oscila entre el 70,3 % y el 96,7 %, por debajo de esta cantidad podemos encontrar algunas algas, la yuca y la tapioca. Este alto contenido en agua hace que tengan poca energía.

Son pobres en proteínas, casi no aportan grasa y, por ser vegetales, no contienen colesterol. Su contenido de hidratos de carbono es también bajo, salvo en ajos, patatas, batatas y boniatos. También aportan algo de fibra 0,5 y el 11,5 %, cantidades superiores se pueden encontrar en algunas algas del grupo.

Son especialmente ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales). Entre los minerales podemos resaltar el magnesio y el potasio, y pese a que Popeye siempre nos dijo que las espinacas tenían mucho hierro, no podemos olvidar que es hierro no hemo que se absorbe con mayor dificultad en menor cantidad que el hierro hemo.

Entre las vitaminas, contienen una importante cantidad de ácido fólico, especialmente los vegetales de hoja verde como las espinacas o las acelgas, y de vitamina C, aunque se pierde una importante cantidad durante los procesos culinarios, porque es una vitamina muy termosensible. En las verduras y hortalizas también encontramos vitaminas liposolubles como la K o los carotenos que en nuestro organismo se trasforman en vitamina A.

Las verduras y hortalizas incluyen otras muchas sustancias beneficiosas para la salud

(compuestos fitoquímicos), que no son nutrientes, entre los encontramos otros carotenoides (no se trasforman en vitamina A, es decir, sin actividad provitamínica A) como el licopeno en tomates, la luteína en acelgas, apio, brécol y espinacas, la zeaxantina en espinacas y pimientos rojos, los glucosinolatos en brócoli y col o la clorofila en las hortalizas de hoja verde. Respecto a estos compuestos existe evidencia científica de su papel en la prevención de numerosas enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas, inflamatorias, obesidad, diabetes, osteoporosis, etc.).

Recomendación del consumo de verduras y hortalizas

Como ya dijimos al hablar sobre las frutas, la OMS y la FAO, recomiendan la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras, en esta recomendación quedan excluidas las patatas y otros tubérculos.

Si hablamos sólo de verduras y hortalizas, dentro de una dieta saludable debemos incluir dos y tres raciones al día de verduras y hortalizas, considerando que una ración de verduras y hortalizas corresponde a plato de ensalada o verdura cocida, un tomate grande o dos zanahorias, es decir unos 150-200 g de verdura.

Es importante consumir distintas variedades de verduras y hortalizas, esto nos ayudará a alcanzar las ingestas recomendadas de micronutrientes y darán color y sabor a nuestros platos.

Las verduras siempre de temporada y, si es posible, de proximidad

Ya comentamos, al hablar sobre las frutas, que se deben elegir siempre alimentos de temporada, por ejemplo, en los meses de verano es temporada de calabaza y en invierno será la temporada de espinacas o alcachofas y algunas verduras estarán disponibles todo el año como: ajos, berenjena, rábano, pepino, remolacha o tomate.

En el siguiente enlace puedes consultar las verduras disponibles en cada temporada: Calendario de verduras: https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/calculadora/calendario-de-frutas-y-verduras/calendario%20de%20verduras

Evolución de consumo

El consumo de verduras por la población española ha descendido de forma dramática desde finales del siglo pasado, así en 1964, según datos de la Encuesta de Presupuestos Familiares del INE, cada español consumía como media 451 g/persona y día de verduras y hortalizas, mientras que en 2014, según el Panel de Consumo de Alimentos del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, esta cifra había descendido a 271 g/persona y día.

¡!!No olvides consumir a diario verduras y hortalizas!!!!

Bibliografía

1.    Eroski consumer. Hortalizas y verduras. Guía práctica de verduras. Disponible en: http://verduras.consumer.es/#informacion

2.    Moreiras O, Varela G, Ávila JM, Beltrán B, Cuadrado C, del Pozo S, Rodríguez MV, Ruiz E. “La Alimentación Española. Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta.”. Ed: Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Secretaria General Técnica. Centro de Publicaciones. 1ª reimpresión 2009. ISBN: 978-84-491-0805-1.

3.    Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. 2015. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. Ed: Pirámide. 17ª edición.

4.    Carbajal, A. Otros componentes bioactivos. En: Manual de Nutrición y DietéticaDepartamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Disponible en: https://www.ucm.es/nutricioncarbajal/ 4

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