La actividad física y salud mental durante el COVID-19

El Coronavirus COVID-19 es una enfermedad infecciosa, que se contagia fácilmente, por ello una de las medidas más efectivas para evitar su propagación es el aislamiento social; el mundo ha parado sus actividades cotidianas, actualmente hay 1, 981, 239 casos confirmados de los cuales 126, 681 personas han muerto. Estas cifras aumentan día con día, para ello en la mayoría de países se dispuso por orden oficial en confinamiento en casa, cancelando todo tipo de actividades que involucren grupos de personas (escuelas, empresas, centros deportivos/recreativos, centros comerciales, etc.), por consiguiente, han obligado a continuar nuestras vidas sin salir casa.

 La actividad física es fundamental para mantener la salud física y mental; en cuestiones físicas reduce la hipertensión arterial, ayuda a controlar el peso y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y diversos tipos de cáncer.  En el aspecto socio psicológico, el ejercicio mejora el estado de ánimo, disminuye la depresión y la ansiedad, eleva el vigor, eleva la autoestima y la imagen corporal, ofrece oportunidades de distracción y ayuda a mejorar el enfrentamiento al estrés (Cintra y Balboa, 2011). 

El objetivo de esta entrada en concientizar y recomendar una serie de ejercicios y actividades, para mantenerse activos y sobrellevar el confinamiento en casa de la mejor manera posible.

Recomendaciones

1. Organiza tu día

Se recomienda establecer horarios que sean cómodos y prácticos, pero sin dejar tus hábitos comunes, por ejemplo, tu alimentación (desayuno, comida y cena) trata de respetarlos y no saltarte ninguno. Cuida tu alimentación, en otras entradas puedes revisar las sugerencias de dietas que tenemos para ti. Gestiona tus actividades: trabajar, pasar tiempo con la familia, hacer ejercicio, leer, dormir, etc.

2. Descanso adecuado

Dormir bien, es una forma de cuidar tu salud, sin embargo, es fácil perder la rutina cuando ya no tienes que salir a cumplir obligaciones y optamos por empezar una rutina diferente, ocasionando alteraciones en el sueño. Dormir es importante, si no dormimos de forma adecuada, el sistema inmunológico se vuelve más vulnerable a las infecciones y diferentes enfermedades. También el sistema nervioso se ve afectado por la falta de sueño, ya que cuando dormimos es el momento de reparación y descanso de las neuronas.

Las recomendaciones generales para dormir son:

·         Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día

·         Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al día

·         Adolescentes: 9-10 horas al día

·         Adultos (incluyendo adultos mayores): 7-8 horas al día

3. Realizar ejercicio

La actividad física regula y reduce el estrés y la ansiedad, ambos pueden ocurrir como efecto de la pandemia del COVID-19. Con base a esto, señalamos lo indispensable que es hacer ejercicio, si nunca has hecho actividad física, es un buen momento para comenzar, nuestra recomendación principal es que los adultos realicen 30 minutos de actividad física y los niños por menos 1 hora.

Sugerencia de actividades:

• Sube y baja escaleras por los menos 5 minutos, descansa 1 minuto. Hazlo de 2 a 3 veces al día.
• Salta la cuerda durante 7 minutos, descansa 2. Hazlo 2 veces al día
• Baila, cualquier tipo de música que te guste por lo menos 15 minutos.
• Ejecuta ejercicios de entrenamiento funcional como: sentadillas, lagartijas, Zancadas, planchas, entre otros, por ejemplo, realiza cada uno durante 20 segundos y descansa 10 seg. Repite la serie 4 veces, dejando un descanso de 1 minuto entre cada una; aumenta las series según lo consientas.

El tiempo y número de repeticiones, varía entre cada individuo, por ello te dejamos algunas aplicaciones gratuitas que te pueden ayudar con planes de entrenamiento, fotos y vídeos de rutinas: 7 minutos, Sworkit Lite, Fit30, Nike training club, caynax Hiit, Teemo  push ups workout y Jefit.

4. Trabaja desde casa/ Home Office

Lo principal si trabajas desde casa, ubica un lugar cómodo, pero sentado, procura no hacerlo tumbado, separa las zonas de tal manera que donde trabajes sea un lugar para que estés concentrado y con una postura correcta. Mide tu tiempo, asigna un periodo para trabajar, y cúmplelo, prioriza tus actividades, no pierdas tiempo, elimina tus distracciones, pon tu celular/móvil en silencio, no revises redes sociales. Haz una lista de actividades y adelante con ellas. El horario influye mucho, igualmente recomendamos que sea el mismo horario de tu jornada laboral, o al menos una horario donde estés plenamente concentrado.

5. Cuida tu salud mental

Establecer rutinas y horarios comenzará a dar una estabilidad emocional ante esta pandemia, lo principal es mantener tu mente ocupada, sabiendo que tienes cosas que hacer, por más simples que sean deben aparecer en tu rutina. Limita tu exposición a los medios de comunicación, infórmate una o dos veces al día, pero no dejes el canal de noticias todo el día, eso produce ansiedad, preocupación y nerviosismo. Mantente positivo.

6. No fumar

Los determinantes de la salud se establecen por los estilos de vida y el ambiente. Sin embargo, si eres fumador, modérate, recuerda que este virus afecta directamente las vías respiratorias.

El aislamiento social, puede ocasionar depresión, de manera que, si es posible habla con tus seres queridos diariamente, realiza vídeo-llamadas, la comunicación digital ayuda a conectar a las personas emocionalmente, esta pandemia ha ocasionado cosas terribles, pero es fundamental mantener la mente positiva; revisa la página oficial de la OMS para más información, haz caso a las indicaciones oficiales, y por favor quédate en casa.

 

Deja tus dudas y comentarios.

 

Referencias: 

 

Cintra, O. y Balboa, Y. (2011). La actividad física: un aporte para salud. Educación Física y Deportes, Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 159, Agosto de 2011. http://www.efdeportes.com/efd159/la-actividad-fisica-para-la-salud.htm

  

Recomendaciones de la OMS:  https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

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