Hablemos sobre el colesterol

 

¡!!Tiene el colesterol alto!!!, es decir, hipercolesterolemia, cuando oímos esta frase pronunciada por nuestro médico nos hace pensar que desde ese día sólo vamos a poder comer lechuga. Pero ¿qué hay de cierto y de mito en esto?, ¿qué es en realidad el colesterol?, ¿es siempre malo?,… estas y otras preguntas las vamos a intentar responder en esta entrada.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia grasa, un esterol, concretamente es el esterol más abundante en nuestra alimentación. Es esencial para el organismo, se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo. Es sintetizado en el hígado (colesterol endógeno), por lo que no es un nutriente esencial y también puede ser aportado por la dieta (colesterol exógeno).

Su “mala fama” se debe a su estrecha relación con la enfermedad cardiovascular.

Los niveles de colesterol en sangre, es decir, de colesterol plasmático, están influenciados por la alimentación y el estilo de vida.

¿Para qué sirve el colesterol?

El colesterol es una sustancia importante en nuestro organismo, en cantidades adecuadas, es esencial para el ser humano porque es un componente de las membranas celulares, precursor de la síntesis sustancias como la vitamina D (síntesis en la piel favorecida por radiaciones solares), hormonas esteroideas (estrógenos, progestágenos, testosterona), corticoides y ácidos biliares (fundamentales en la digestión de las grasas), actúa como regulador de la capacidad replicadora de la célula, interviene en numerosos procesos metabólicos

¿En qué alimentos se encuentra?

El colesterol se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal y suele acompañar a grasas ricas en ácidos grasos saturados.

Las principales fuentes alimentarias de colesterol son: vísceras, mariscos, yema de huevo, carnes rojas, alimentos derivados de grasas animales (embutidos, mantequilla, nata) y leche.

¿Cuáles son sus recomendaciones?

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda un consumo de menos de 300 mg al día de colesterol y menos de 100 mg por cada 1000 kcal consumidas si se realiza una dieta hipocalórica o baja en energía.

¿Qué tipos de colesterol existen?

Todos hemos oído hablar de dos tipos de colesterol, el bueno y el malo, en el caso del colesterol no tenemos el feo.

El denominado comúnmente colesterol malo al unirse a lipoproteínas de baja densidad, LDL, se deposita en la pared de las arterias y forma las placas de ateroma, mientras que el colesterol llamado bueno se une a lipoproteínas de alta densidad, HDL, y transporta el exceso de colesterol al hígado para que sea destruido.

¿Qué componentes de la dieta influyen en el colesterol plasmático?

Primero mencionaré los alimentos que tienen un efecto saludable, es decir, los que ayudan a moderar las cifras de colesterol plasmático. Entre ellos encontramos verduras, hortalizas, cereales integrales, leguminosas y frutas, su influencia se debe a su riqueza en hidratos de carbono complejos y fibra, también aceites vegetales, como el aceite de oliva, por su riqueza en ácidos grasos monoinsaturados y frutos secos (nueces, avellanas, pistachos, almendras, macadamias), por su contenido de ácidos grasos, fibra y antioxidantes.

En relación a los componentes que elevan las cifras de colesterol en sangre, el colesterol dietético, el que se encuentra en los alimentos, pese a que por su nombre parece que tiene una gran influencia en los niveles en sangre, influye poco en las cifras de colesterol plasmático, el que encuentra el médico en nuestra sangre. El efecto de este colesterol dietético, sobre las cifras en sangre de colesterol es claramente menor que el de la grasa saturada, que es el responsable primordial de la elevación del colesterol total en sangre. Por cada 100 mg de colesterol dietético ingerido, se produce aproximadamente un incremento de 2,2 mg/dl de colesterol en nuestra sangre.

Por tanto, para contribuir a moderar las cifras de colesterol plasmático, se debe moderar el consumo de grasa total, especialmente, de grasas saturadas, (presentes principalmente en alimentos de origen animal y aceites tropicales -aceite de coco, palma y palmiste-) y de grasas trans (presentes en algunas grasas y aceites vegetales hidrogenados utilizadas, por ejemplo, en galletas o productos de pastelería y productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja).

Algunas ideas para mejorar nuestras cifras de colesterol

·         Realizar un programa de ejercicio aeróbico (caminar, carrera suave, ciclismo, natación…), a intensidad moderada de forma regular.

·         Disminuir el consumo de grasa total.

·         Consumir alimentos ricos en fibra.

·         Mantener un peso corporal adecuado.

·         Evitar el tabaco.

Y ¿qué pasa con el huevo?, ¿es un alimento prohibido en dietas de personas con hipercolesterolemia?

NO, este tema ya lo aclaramos en nuestra entrada sobre Mitos y errores en alimentación y nutrición, pero no es malo recordarlo.

Como hemos dicho antes, los huevos, pese a no tener un alto contenido en grasa total, son una importante fuente de colesterol, concretamente 100 g de huevo de gallina contienen 385 mg de colesterol, pero el colesterol dietético, el que contienen los huevos, no es el culpable de la elevación del colesterol sanguíneo, el consumo excesivo de alimentos ricos en ácidos grasos saturados eleva más el colesterol. Además, el huevo es un alimento nutricionalmente muy interesante, con una proteína de muy buena calidad. La recomendación de consumo en adultos sanos es de 3 huevos semanales.

En resumen, el colesterol alto no es sinónimo de “comer lechuga” sino de mejorar nuestro estilo de vida.

Bibliografía

-      Carbajal Azcona, A. Nutrición y enfermedad. En: Manual de Nutrición y Dietética. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid. Disponible en: https://www.ucm.es/nutricioncarbajal

-      Objetivos nutricionales para la población española. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria 2011. Rev Esp Nutr Comunitaria 2011;17(4):178-199.

-      Fundación Española del Corazón. Colesterol y riesgo cardiovascular. Disponible en: http://www.fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/colesterol.html

-      Grasas y ácidos grasos en nutrición humana. Consulta de expertos. Estudio FAO alimentación y nutrición. FAO-FINUT. 2012.

-      Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. Ed Pirámide 17ª edición. 2015.

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