La importancia de la fibra en la dieta

Nuestros supermercados cuentan con numerosos productos en los que usan como reclamo para ser vendidos su alto contenido en fibra, pero cuando los compramos, sabemos ¿qué función tiene la fibra, cuánta necesitamos o cuantos tipos existen…?, o sólo nos dejamos influir por la publicidad. Vamos a averiguar un poco más sobre la fibra para que podamos hacer una elección correcta.

¿Qué entendemos por fibra dietética?

La fibra es la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso.

Actualmente, la fibra dietética es considerada un compuesto básico dentro de una dieta saludable, es decir, un nutriente, con un papel destacado en la mecánica digestiva y en algunas de las enfermedades crónico-degenerativas más prevalentes en la actualidad.

Tipos de fibra, clasificación

No toda la fibra es igual, para clasificarla podemos utilizar distintos criterios, nosotros vamos a usar sus efectos en la salud para distribuirla en los grupos:

Fibra insoluble: es muy poco fermentable y en ella predominan compuestos como la celulosa, algunas hemicelulosas y diferentes polifenoles como la lignina.

Fibra soluble: es una fibra viscosa que en contacto con agua forma geles y, al contrario que la insoluble, al llegar al intestino grueso es fermentada por las bacterias colónicas. En este grupo encontramos compuestos como pectinas, gomas, mucílagos, ß-glucano, etc.

El proceso de fermentación de la fibra es muy positivo para la salud, fruto de este se obtienen ácidos grasos de cadena corta, hidrógeno, dióxido de carbono y metano.

Fuentes de fibra

Los alimentos fuente de fibra son de origen vegetal: cereales enteros, legumbres, frutas, hortalizas y frutos secos, pero cada uno de estos alimentos son ricos en un tipo de fibra:

Los cereales enteros (salvado de trigo), leguminosas, frutos secos y algunas hortalizas van a ser ricos en fibra insoluble, mientras que la soluble va a estar presente principalmente en legumbres, algunas frutas (manzanas, cítricos, plátanos, etc.), verduras y hortalizas (espinacas, coliflor, etc.), y en algunos cereales como la avena y la cebada.

También pueden ser fuente de fibra alimentos que han sido enriquecidos o fortificados con esta, es decir, alimentos funcionales, en el mercado podemos encontrar lácteos, cereales, bebidas, … con fibra añadida.

Función en el organismo

La fibra tiene importantes funciones en el organismo, quizás una de las más conocidas es su mejora de la salud gastrointestinal.

En relación a esta mejora la fibra insoluble tiene un papel destacado en la mecánica digestiva, ya que, nos “limpia” como un cepillo natural las paredes del intestino, acelera el tiempo de tránsito intestinal, aumenta el volumen de las heces, efecto laxante, evitando el estreñimiento, hemorroides y diverticulosis. También contribuye a la eliminación de los desechos.

La fibra soluble va a ser alimento para los microorganismos intestinales, actuando como prebiótico (fibras fermentables), lo cual permite el crecimiento de bacterias beneficiosas También, al igual que la insoluble, contribuye a aumentar el volumen de las heces, ya que, es capaz de captar agua.

La fibra mejora la tolerancia a la glucosa y la respuesta a la insulina (regulación de glucemia e insulinemia), ya que, disminuye la absorción de azúcares de los alimentos, por tanto, disminuye la glucosa en sangre.

Contribuye a minimizar distintos factores de riesgo de la enfermedad coronaria, disminuye la absorción de grasa de los alimentos, reduce la hiperlipidemia (colesterol sanguíneo) o la hipertensión arterial, entre otros.

Reduce el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, como el de colón.

Aumenta la saciedad, por lo tanto, ayuda al control del peso y reduce el riesgo de obesidad y sobrepeso.

Aporta energía, debido a su fermentación en el intestino grueso, concretamente cada gramo de fibra proporciona aproximadamente 2 kcal (FAO, 2003).

A estos efectos positivos, se une beneficios relacionados con otras características de las dietas ricas en fibra, como el menor aporte de grasa, menor densidad energética y mayor contenido de vitaminas, minerales y otros componentes bioactivos con acción antioxidante.

Como aspecto negativo resaltar que se produce una gran cantidad de gas (dióxido de carbono, hidrógeno y metano) en el intestino cuando se fermenta.

¿Cuánta fibra debemos consumir dentro de una dieta saludable?

Se recomienda que la dieta de un adulto aporte de 25-35 g/día de fibra de diferentes fuentes, o 14 g de fibra por cada 1000 kcal que contenga la dieta, es decir, si consumimos una dieta de 2000 kcal al día, debemos tomar 28 g de fibra al día.

Como existen dos tipos de fibra, las recomendaciones también recogen que el 30-50% de la fibra ingerida debe ser soluble (SENC, 2011) y que la relación existente entre la fibra insoluble y la soluble debe ser 3/1, siendo la recomendación para las personas mayores del 50 % de fibra insoluble.

Fibra insoluble/fibra soluble: 3/1

Si esta recomendación se realiza para población entre 2-18 años el consumo debe ser igual a su edad más 5 gramos de fibra al día, así un niño de 6 años deberá consumir 11 gramos de fibra al día.

2-18 años=Edad+5 g de fibra

También me gustaría resaltar que, el consumo de fibra debe ir acompañado de un adecuado consumo de agua, por ello, si aumentamos el consumo de fibra también debemos hacerlo con el de agua.

Ingestas actuales de fibra

La ingesta de fibra por la población española, utilizando los datos de panel de consumo alimentario del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, se estimaba en el 2012 en 18,3 g/persona y día, en México encontramos cifras similares, los adultos consumen entre 16 y 18 gramos de fibra al día, como vemos en ambos casos el consumo se encuentra por debajo de la recomendación.

Por tanto, ahora que sabemos un poco más sobre la importancia de este nutriente y hemos visto que su ingesta es baja, debemos vigilar que nuestra dieta diaria incluya alimentos que nos ayuden a alcanzar sus recomendaciones.

Bibliografía

1.   E. Escudero Álvarez y P. González Sánchez. La fibra dietética. Nutr Hosp 2006, 21 (Supl. 2):61-72

2.   FAO. Food energy - methods of analysis and conversion factors. Report of a technical workshop Rome, 3-6 December 2002. FAO Food and Nutrition Paper 77. Roma, 2003. ISSN 0254-4725.

3.   Objetivos nutricionales para la población española. Consenso de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria. 2011. Rev. Esp. Nutr Comunitaria 2011; 17(4):178-199.

4.   G Varela-Moreiras, E Ruiz, T Valero, J Ávila and S del Pozo. The Spanish diet: an update. Nutr Hosp 2013;28(Supl. 5):13-20.

5.   Gobierno de México. Secretaria de Salud. ¿Cuánta fibra dietética se debe consumir?. 2019. Disponible en: https://www.gob.mx/salud/articulos/cuanta-fibra-dietetica-se-debe-consumir

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