¿Por qué son importantes las frutas?

Las frutas son un grupo de alimentos de origen vegetal, habitualmente consumidas frescas como postre o entre horas. La Real Academia Española de la Lengua las define como el Fruto comestible de ciertas plantas cultivadas.

Las frutas frescas son uno de los alimentos característicos de la Dieta Mediterránea tradicional. Su consumo habitual es sinónimo de salud, tienen una merecida “buena fama”, pese a que, de forma errónea, se ha extendido el mito de que su consumo engorda.

¿Qué alimentos incluimos en el grupo de las frutas?

Existen numerosos y atractivos alimentos incluidos en el grupo de las frutas con variadas formas, colores, texturas, sabores y aromas, concretamente consideramos fruta el fruto, la semilla o las partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado un grado adecuado de maduración, entre ellas podemos mencionar: albaricoque, arándano, breva, cereza, ciruela, endrina, frambuesa, fresa, granada, grosella, higo, lima, limón, mandarina, manzana, melocotón, melón, membrillo, mora, naranja, níspero, pera, piña, plátano, pomelo, sandía o uva entre otras.

La fruta siempre de temporada y, si es posible, de proximidad

Habitualmente el consumo de frutas muestra notables diferencias en función de la temporada del año en la que se realiza. Este es un aspecto muy positivo de nuestra dieta, ya que, el mejor momento de consumo de las frutas es su temporada de recolección, que coincide con su punto exacto de maduración, con un mejor sabor y mejor relación calidad/precio.

En el siguiente enlace puedes consultar las frutas disponibles en cada temporada Calendario de Frutas:

https://www.ocu.org/alimentacion/alimentos/calculadora/calendario-de-frutas-y-verduras/calendario-de-frutas

En verano encontramos frutas como albaricoque, brevas, cerezas, ciruelas, frambuesas, melocotones, melón, paraguayas, sandía, etc., mientras que en inviernos tenemos mandarinas, naranjas, limones, kiwis, pomelos, uvas, etc.

Si, además de comprar frutas de temporada, eliges frutas de tu región, de proximidad, conseguirás beneficiosos para el medio ambiente, la economía y la alimentación.

¿Qué nos aportan las frutas?

Las frutas son alimentos con alta densidad de nutrientes y baja densidad energética, es decir, su aporte de energía es pequeño, pero tienen muchos nutrientes, por ello, su presencia en la dieta contribuye a llevar una alimentación equilibrada y es importante su consumo en todas las etapas de la vida.

En su composición nutricional el componente mayoritario es el agua, en general, más del 80% del peso es agua, por ello nos ayudan a mantenernos hidratados. Por ejemplo, el melón y la sandía, son frutas ideales para refrescarnos e hidratarnos.

Su contenido en hidratos de carbono, especialmente simples, como glucosa, fructosa y/o sacarosa, es superior al de las verduras, esto hace que su valor calórico algo superior, aunque no superior al de la mayor parte de los otros grupos de alimentos.

Tienen un bajo contenido de proteínas y grasas, a excepción de la aceituna, el aguacate y el coco, cuyo contenido en grasas es mucho más elevado. No contienen colesterol.

Son ricas en fibra, principalmente pectinas.

Su contenido en minerales y vitaminas es elevado, concretamente son la mejor fuente de vitamina C, especialmente cuando se consumen crudas -que es lo habitual- ya que no sufren pérdidas por el cocinado.

Son ricas en compuestos bioactivos como carotenoides, polifenoles, monoterpernos, etc. con efectos beneficiosos para la salud previniendo las enfermedades crónicas. Podemos resaltar su capacidad antioxidante, anticancerígena, antitrombotica, antimicrobiana, hipocolesterolemiante, hipoglucémica, digestiva, etc…Por ejemplo, el albaricoque, el melocotón, la nectarina o la paraguaya, son frutas que deben su color a un alto contenido en diferentes carotenoides, compuestos que también nos aportan un buen color a nuestra piel y fortalecen nuestras uñas, dientes y cabello.

Recomendaciones de consumo

Un informe de la OMS y la FAO recomienda la ingesta de un mínimo de 400 g diarios de frutas y verduras (excluidas las patatas y otros tubérculos feculentos), con el fin de prevenir enfermedades crónicas como cardiopatías, cáncer, diabetes u obesidad, así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados.

Esta recomendación también la podemos realizar en forma de raciones, recomendando tres raciones de fruta al día. Una ración de fruta puede ser: tres albaricoques, un kiwi, dos mandarinas o una manzana.

No te limites a toma sólo uno o dos tipos de frutas, intenta incluir en tu dieta la mayor variedad posible.

Intenta consumir la fruta entera, porque si tomas sólo el zumo, desechas la fibra y muchos nutrientes que quedan en la cascara y la pulpa.

En España y en México es habitual consumir la fruta como postre, aspecto muy positivo, ya que, no deja opción al uso de otras alternativas menos saludables como dulces con mayor contenido de grasa y azúcares sencillos y, en general, con menor densidad de nutrientes.

Evolución de consumo

El consumo de frutas en España ha aumentado de forma positiva en los últimos años, según los datos de la encuesta de presupuestos familiares del INE en el año 1964 se consumían 162 g/persona y día de alimentos del grupo de frutas, mientras que en 2014 su consumo fue de 292 g/persona y día.

¡!!!!Recuerda consumir fruta a diario!!!!

Bibliografía

1.    Organización Mundial de la Salud (OMS). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Disponible en: http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/

2.    Moreiras O, Varela G, Ávila JM, Beltrán B, Cuadrado C, del Pozo S, Rodríguez MV, Ruiz E. “La Alimentación Española. Características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta.”. Ed: Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Secretaria General Técnica. Centro de Publicaciones. 1ª reimpresión 2009. ISBN: 978-84-491-0805-1.

3.    Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. 2015. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. Ed: Pirámide. 17ª edición.

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