Calcio y vitamina D: una excelente pareja de baile

En los últimos años, se ha generado un gran interés por el calcio y la vitamina D, este interés conjunto se debe a que ambos guardan una estrecha relación, ya que la vitamina D es imprescindible para absorber el calcio, de ahí que ambos sean “una excelente pareja de baile”.
 

¿Qué es el calcio?

El calcio es un mineral que tiene que aportarse necesariamente en la dieta para mantener la salud. Es el mineral que se encuentra en mayor cantidad en nuestro organismo, especialmente en los huesos y dientes, concretamente el 99% del calcio de nuestro organismo se encuentra sobre los huesos y dientes.

¿Y la vitamina D?

La vitamina D (antirratíquita, colecalciferol (D₃), ergocalciferol (D₂)) pertenece al grupo de vitaminas liposolubles, al igual que el calcio es necesario para mantener la salud, actualmente también es considerada una hormona (vitamina D activa” o “calcitriol”).

¿Cuál es la función del calcio en nuestro organismo?

El calcio tiene más de una función en nuestro cuerpo, interviene en distintos mecanismos como mineralización de estructuras óseas, coagulación de la sangre, es fundamental para el crecimiento, transmisión nerviosa, contracción y relajación muscular.

¿Y la de la vitamina D?

Al igual que el calcio tiene distintas funciones en nuestro cuerpo, entre ellas es esencial para la absorción del calcio y el fósforo, interviene en la formación y mantenimiento de los huesos y dientes. También tiene funciones relacionadas con el sistema nerviosos, cerebro y páncreas y se la relaciona con la prevención de enfermedades crónicas como cáncer o enfermedad cardiovascular.

Es importante recordar que ni el calcio y la vitamina D aporta energía.

¿Cuánto calcio y vitamina D necesitamos?

Las recomendaciones de ambos micronutrientes varían según la edad y el sexo.

En el caso del calcio oscilan entre 400 mg/día, en bebes entre 0 y 6 meses, y 1300 mg/día en los grupos de mayores necesidades como pueden ser los adolescentes (10-19 años), mujeres gestantes (segunda mitad de la gestación) y lactantes.

Las recomendaciones de vitamina D son de 10 µg/día en bebes de 0 a 12 meses, 15 µg/día entre 1 y 59 años y 20 µg/día en personas con más de 60 años. En el tejido adiposo existen reservas corporales de esta vitamina.

¿Qué alimentos nos proporcionan calcio?

El calcio en la dieta está presente en alimentos como la leche y derivados, espinas de pescados en conservas y pescados pequeños (consumidos enteros), algunas verduras y hortalizas y leguminosas.

En ocasiones, nuestro cuerpo no es capaz de aprovechar todo el calcio que contiene un alimento, pero la presencia la vitamina D ayuda a que el calcio se aproveche mejor.

¿Cómo obtenemos vitamina D?

La vitamina D la podemos obtener de dos formas:

-        Consumiendo alimentos ricos en esta vitamina: pescados grasos, leche y sus derivados, huevos, hígado y mantequilla.

-        La acción de la luz solar sobre la piel. Debemos recordar siempre exponernos con precaución, ya que, un exceso de radiación solar aumenta el riesgo de cáncer.

¿Qué ocurre cuando hay un déficit de calcio y/o vitamina D?

Cuando el nivel de calcio en plasma disminuye por debajo de los niveles necesarios el hueso puede cederlo, por tanto, una ingesta insuficiente de este mineral produce que la mineralización ósea, de nuestros huesos, no sea suficiente y provoca alteraciones del crecimiento en los niños y osteoporosis en adultos.

La deficiencia de vitamina D durante los primeros años de vida, en niños, da lugar a la aparición de raquitismo, por ello, actualmente, en España se recomiendan suplementos de vitamina D a bebes alimentados exclusivamente de leche materna (6 primeros meses de vida). Durante la pubertad puede provocar que no se alcance el pico de masa ósea apropiado. En personas de edad avanzada, el déficit de vitamina D, produce osteomalacia y osteoporosis.

El impacto sobre el hueso es mayor si existe una ingesta escasa de ambos, calcio y vitamina D, entonces la densidad ósea será baja y puede provocar que los huesos se vuelvan quebradizos y frágiles.

En países desarrollados, suelen aparecer cuadros de deficiencias moderadas de vitamina D y calcio que se relaciona con la aparición de osteoporosis.

¿Y cuando el consumo es excesivo?

Como en muchas otras cosas en la vida, los excesos también pueden ser dañinos. En el caso del calcio la ingesta excesiva desde la dieta es muy poco frecuente, pero puede aparecer en casos de una ingesta elevada por el consumo de antiácidos y de vitamina D. El consumo excesivo de calcio provocará hipercalcemia, esta puede tener distinta intensidad y provocar efectos más o menos grave, como estreñimiento, náuseas, cálculos renales, poliuria, pérdida del tono muscular, coma, incluso la muerte.

La vitamina D, en exceso, puede incrementar la absorción de calcio de forma que se deposite en los riñones y los dañe.

Por tanto, para mantener los niveles adecuados de calcio en sangre es necesario cuidar los de vitamina D, sin ella no produciremos las cantidades necesarias de la hormona conocida como la “vitamina D activa” o “calcitriol”, responsable de que se absorba suficiente calcio de los alimentos. Si no se obtiene suficiente calcio de los alimentos, el cuerpo necesitará movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, esta acción producirá un debilitamiento del hueso existente e impedirá la formación y el fortalecimiento del nuevo hueso.

Bibliografía

-      Carbajal A. Manual de Nutrición y Dietética. En : https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-11-vitaminas.pdf. 2013.

-      Olmedilla B y Granado F. Vitmainas. En: Libro Blanco de la Nutrición en España. Edita: Fundación Española de la Nutrición. 2013.

-      Rodríguez, M. Influencia de la exposición solar y la dieta en el status nutricional de vitamina D en mujeres adolescentes y de edad avanzada. Estudio OPTIFORD- Unión Europea. Tesis doctoral. UCM. 2006.

-      Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. Pirámide. 17ª edición. 2015.

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