Importancia de la "merienda" en nuestra alimentación

Cuando hablamos de hábitos alimentarios saludables, es fácil recordar la importancia de realizar una dieta variada, equilibrada y moderada, pero junto a esta recomendación, debemos añadir la de realizar una distribución correcta de la energía a lo largo del día, porque podríamos levantarnos y comer juntos todos los alimentos que necesitamos para cubrir nuestras necesidades de energía y nutrientes del día, eso nos evitaría tener que estar planificando las distintas comidas, pero además de ser un aburrimiento, porque nos perderíamos el placer de compartir todos esos momentos con amigos, también sería poco recomendable para nuestra salud.

Distribución de la ingesta calórica a lo largo del día

La distribución de las comidas a lo largo del día está influenciada por los hábitos alimentarios de las distintas poblaciones. En España se recomienda que a lo largo del día, de forma general, se realicen 4 ó 5 comidas, distribuyendo el total calórico en: 25% desayuno, 30%-35% comida, 15% merienda y 25-30% cena; ó 20% en desayuno, 10-15% almuerzo de media mañana, 25-35% comida, 10-15% merienda y 25% cena, es decir, se realizan 3-4 comidas principales y 1-2 más ligeras, en algunas ocasiones se incluye otra ingesta después de la cena, el resopón o recena.

Ventajas de realizar una correcta distribución de las comidas

Realizar esta distribución de los alimentos a lo largo del día nos aportará energía y nutrientes, equilibrará nuestra dieta y nos ayudara a mantener un peso adecuado y mejorar nuestro rendimiento, físico e intelectual.

La comida del mediodía se viene considerando, según nuestros hábitos alimentarios, la principal del día y tradicionalmente se ha hablado mucho de la importancia del desayuno en la alimentación, olvidándonos de la relevancia de otras comidas tradicionales como la merienda, esa comida ligera que realizamos a media tarde entre la principal del día y la cena.

Utilidad nutricional de la merienda

La merienda suele ser muy habitual durante la etapa infantil, cuando los niños despiertan de la siesta o cuando les vamos a buscar al colegio, las madres les ofrecemos un pequeño tentempié. Posteriormente en la adolescencia, este hábito se va olvidando, aunque no deberíamos hacerlo, ya que puede ser una herramienta útil, en todas las etapas de la vida para alcanzar las recomendaciones de energía y nutrientes. Así, por ejemplo, puede ser muy útil en personas con poco apetito, que les cuesta realizar grandes comidas y en general en grupos vulnerables de población, como las personas de edad avanzada, las embarazadas o las madres lactantes. Yo debo confesar que no puedo pasar un día sin tomar algo para merendar.

Composición de la merienda

En relación a la composición de esta comida, la merienda puede ser utilizada para incluir alimentos como frutas, lácteos o cereales, ayudando a alcanzar las recomendaciones de estos grupos de alimentos, que en numerosas ocasiones no es posible con el resto de las comidas del día, es decir podemos utilizar la merienda para completar nuestra alimentación de forma saludable. Además, nos ayudará a no llegar “hambriento” a la cena al disminuir el tiempo que trascurre sin consumir alimentos, entre la comida y la cena que puede ser amplio.

Ideas para merendar

Es importante variar las meriendas para evitar la monotonía, existen numerosas opciones, tantas como personas, aquí os dejo algunas alternativas:

·        Plátano, con galletas integrales y queso

·        Leche con bocadillo de pavo y tomate

·        Pan con chocolate y mandarinas, al leer esto estáis pensando ¡chocolate!, si ¿por qué, no?.

·        Helado con cereales integrales y zumo de naranja

·        Manzana con bizcocho y un vaso de leche

·        Yogur con bocadillo de jamón serrano y pan integral

Si realizas la merienda fuera de casa elige los alimentos más fáciles de transportar y menos perecederos, por ejemplo en el caso de las frutas las que se puedan pelar sin necesidad de un cubierto, o suficientemente lavadas como para poder consumirlas con cascara.

Si eres un apasionado o apasionada de los bizcochos, intenta hacerlos en casa, así podrás controlar la cantidad de aceite (y calidad) y azúcar que utilizas, además podrás utilizar harinas integrales, y si, como me pasa a mí, tienes poco tiempo para cocinar, congela el bizcocho en pequeñas porciones que podrás usar cuando desees.

En todos los ejemplos he incluido tres productos, porque consumir gran variedad de alimentos es una opción muy saludable, pero esto puede llevar a tener una gran ingesta de energía, para que no sea excesiva es importante elegir un tamaño de alimento adecuado y así conseguir un aporte entre el 10 y el 15% de las necesidades de energía diarias, adaptado a las necesidades energéticas de cada persona. Así, para un niño de 7 años, que diariamente debe consumir 2.000 kcal/día la merienda debería aportar entre 200 y 300 kcal, pero para su hermano mayor de 18 años, que necesita 3.000 kcal/día debería aportar entre 300 y 450, por lo tanto, el tamaño de la porción del alimentos debe ser más grande. Si aún así sigues tomando demasiada energía prueba a utilizar sólo dos alimentos.

Estos son sólo seis ejemplos de las muchas opciones que podemos tener, pero no dejes de utilizar la imaginación para diseñar tus comidas.

Y tú, ¿qué sueles merendar?.

Bibliografía

Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de Composición de alimentos. Guía de prácticas. 17 ª edición. Pirámide. 2015.

Carbajal A. Calidad nutricional de la dieta. Manual de Nutrición y Dietética. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-01-cap-17-calidad-dieta.pdf. Consultado 13 de mayo 2016.