domingo, 23 de julio de 2017

Agua. La importancia de una correcta hidratación


Hay mensajes nutricionales que se repiten habitualmente todos los veranos, uno de ellos es que debemos hidratarnos correctamente y aunque todos, incluso yo, nos empeñamos en hablar de hidratación durante el verano, este mensaje lo deberíamos proporcionar siempre, verano, otoño, invierno y primavera.

Nuestro organismo necesita agua para poder llevar a cabo muchas de las funciones que desempeña. El agua es esencial para la vida, una correcta ingesta evita la deshidratación y los efectos derivados de ésta.

¿Por qué le damos tanta importancia a la hidratación?

La respuesta es sencilla, el agua es el componente mayoritario, cuantitativamente hablando, es decir, en cantidad, del cuerpo humano.

En los hombres el agua supone, aproximadamente, el 60% de su peso corporal y en las mujeres, el 50%. Este contenido de agua en el ser humano varía con la edad, ya que en el nacimiento nuestro cuerpo tiene más agua, aproximadamente un 75%. Esta disminución de la cantidad de agua en el organismo es debida a que con el paso de los años nuestra masa muscular va disminuyendo mientras aumenta la grasa como se recoge en la siguiente tabla de la FESNAD:

FESNAD, 2010

La distribución del agua en el ser humano es aproximadamente el 60% en el interior de las células, lo que se denomina agua intracelular, el resto, agua extracelular, circula en sangre y baña los tejidos.

Funciones del agua

El agua es esencial para los procesos fisiológicos de la digestión, absorción y eliminación de desechos metabólicos no digeribles, y también para la estructura y función del aparato circulatorio.

Actúa como medio de transporte de nutrientes y de todas las sustancias corporales, y tiene acción directa en el mantenimiento de la temperatura corporal.

¿Qué es el balance hídrico?

Nuestro organismo posee una serie de mecanismos que le permiten mantener constante el contenido de agua, mediante un ajuste entre los ingresos y las pérdidas regulando la cantidad de agua que contiene. Puede retener agua cuando no tiene suficiente o eliminarla cuando tiene demasiada. Esta es la razón por la que nuestra orina cambia de color, siendo muy claro, casi transparente, cuando se elimina un exceso de agua, o muy oscuro, cuando el organismo está reteniendo agua, de modo que probablemente habrá llegado el momento de beber.

El balance hídrico es el equilibrio entre la ingesta de agua, ya sea a través del agua de bebida o de la contenida en las bebidas o alimentos y la eliminación por orina, heces, piel y aire espirado por los pulmones.

Si este balance funciona de forma correcta, nuestro organismo estará hidratado, pero un fallo provocará alteraciones del balance hídrico y se pueden producir graves trastornos capaces de poner en peligro la vida del ser humano.

Por tanto, el balance hídrico de nuestro organismo debe ser adecuado, la cantidad de líquido aportada tiene que ser la misma que la pérdida o eliminada.

¿Cómo nos hidratamos?

El agua debe consumirse a diario, bebiéndose varias veces al día, con o sin sed.

El agua debe ser la bebida que usemos para hidratarnos, aunque existen muchas otras bebidas, no tan apropiadas, que nos pueden ayudar a hidratarnos, y en algunas ocasiones, pueden resultar una buena estrategia para aumentar su ingesta de líquidos en personas cuya sensación de sed este disminuida como en las personas de edad avanzada.

Concretamente las bebidas contienen entre un 80% y un 99,9% agua (café 98,9%, refrescos 89,5%, zumo de naranja 89,2 %, leche entera 88,1%, batidos lácteos 80,7%, etc.).

Por último, los alimentos también nos aportan agua en cantidades variables, los grupos de alimentos con un mayor contenido son las frutas, 75-90% y las verduras, 70-90%.

¿Qué es la sed?

La sed es una señal de alarma que aparece cuando el organismo ya ha perdido líquidos, es decir, que cuando aparece, ya existe un cierto grado de deshidratación. Por ello, debemos ingerir líquidos de forma regular, antes de tener sed, con el fin de evitar la deshidratación y sus consecuencias.

¿Qué pasa cuando nos deshidratamos?

Cuando el cuerpo no tiene suficiente agua, se dice que está deshidratado. Una leve deshidratación puede provocar, en mayor o menor medida, somnolencia, dolor de cabeza (cefalea) y fatiga extrema. A medida que la deshidratación se incrementa se puede llegar a producir, entre otros problemas, alteración de la capacidad de regular la temperatura, disminución de la fuerza muscular, contracturas, golpes de calor, coma y finalmente la muerte.

Un ser humano sano, puede sobrevivir entre 60 y 70 días sin alimento gracias a una serie de mecanismos de adaptación que se ponen en marcha durante el ayuno prolongado, pero no sobrevive más de 1 semana a la privación total de alimento y de agua.

¿Cuánta agua debemos beber?

Las recomendaciones de consumo de agua se pueden realizar, en población adulta, según el peso, 30-35 ml de agua por kg de peso al día, o según la dieta consumida. De forma orientativa, 2 litros de agua al día, lo que equivale, al menos, a ocho vasos de agua, cubriría estos requerimientos. Pero estas pautas, que leemos tan habitualmente, son apropiadas para adultos con un peso de 60-70 kg en situación basal de temperatura y actividad física, es decir, que no son estandar para todos, es importante saber que las necesidades de agua están determinadas por distintos factores como edad, sexo, estado fisiológico, composición de la dieta, enfermedades, condiciones climáticas, actividad física, consumo de fármacos y cambios en el estado nutricional o la función renal que pueden ocasionar cambios importantes en el contenido y distribución del agua corporal. No hay un valor único para el consumo de agua que se pueda recomendar con el fin de asegurar la hidratación y una salud óptima.

Necesidades de agua en las distintas etapas de la vida

Ya hemos mencionado que el contenido de agua de nuestro organismo varia con la edad, y que hay grupos como las personas de edad avanzada son más vulnerables a la deshidratación, pero no son los únicos:

·         Los niñ@s, particularmente los lactantes y los niños más pequeños, tienen un mayor riesgo de deshidratación, necesitan mayor proporción de agua en relación a su peso que la población adulta, porque la proporción de agua en su organismo es mayor, por su mayor superficie corporal y por su metabolismo.

·         Las mujeres embarazadas: necesitan prestar especial atención a su hidratación que va a influir en la evolución y el desarrollo del feto, ya que éste se ve influenciado por el estado de hidratación de la madre.

·         Las mujeres en periodo de lactancia: necesitan un volumen mayor de agua para reponer la cantidad utilizada en la producción de leche, en muchas ocasiones mientras el niño está lactando se produce una sensación de sed importante. Además, el lactante es muy sensible a la falta de agua. Las recomendaciones para este grupo son en torno a 3 litros al día.

·         Las personas de edad avanzada: según avanza la edad, se precisan más líquidos, los adultos mayores son más susceptibles a la deshidratación debido a las diferentes patologías que pueden padecer, a la disminución de la sensación de sed y a que se sacian con una menor ingesta líquida.

En personas de edad avanzada debería ingerirse agua como si de un medicamento se tratara.

·         Los deportistas: una buena hidratación reduce el riesgo de lesiones, pero es importante no sobreestimar las pérdidas ya que una rehidratación excesiva también puede provocar problemas músculo-esqueléticos, como calambres, contracción muscular y debilidad.

En resumen, todos los seres vivos necesitan agua para sobrevivir. Sin agua, nuestro organismo dejaría de funcionar correctamente, porque más de la mitad del cuerpo humano es agua.


Bibliografía

1.    C. Iglesias Rosado, A. L. Villarino Marín, J. A. Martínez, L. Cabrerizo, M. Gargallo, H. Lorenzo, J. Quiles, M. Planas, I. Polanco, D. Romero de Ávila, J. Russolillo, R. Farré, J. M. Moreno Villares, P. Riobó, J. Salas-Salvadó, en representación de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD). Importancia del agua en la hidratación de la población española: documento FESNAD 2010. Nutr. Hosp. vol.26 no.1 Madrid ene./feb. 2011.

2.    Mataix J, Rodríguez G. Fisiología de la hidratación y nutrición hídrica. Edita Coca Cola. 2009.

3.    Mary L. Gavin. KidsHealth. ¿Por qué es bueno beber agua?. Nemours. Disponible en: http://kidshealth.org/es/kids/water-esp.html. Acceso: 23 de julio de 2017.

4.    Jesús Román Martínez Álvarez, Carlos Iglesias Rosado. El libro blanco de la hidratación. 2006: https://www.assal.gov.ar/assa/documentacion/libro_blanco_hidratacion.pdf
 
 
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