ALIMENTACIÓN DURANTE EL EMBARAZO

Si estas, o has estado embarazada en alguna ocasión, sabes el gran número de consejos que puede recibir una persona en 40 semanas, los 9 meses de embarazo, sobre lo que debe o no debe hacer, casi todos bien intencionados pero no todos acertados ni solicitados.

Esta cantidad de información se debe a que son muchos los factores que influyen en el buen desarrollo del embarazo. Entre estos factores, como no, encontramos la alimentación, porque está condicionará, no sólo la salud presente y futura de la madre, sino también la de su hijo. Es decir, que durante estas 40 semanas una embarazada no dejara de pensar que puede o no comer.

Dieta previa a la gestación

Normalmente, cuando vemos el test de embarazo positivo comenzamos a variar nuestra dieta intentando incluir el mayor número de alimentos que consideramos saludables, pero para nuestro pesar debíamos haber comenzado antes, ya que, el estado nutricional de la madre previo a la concepción condiciona la fertilidad, el riesgo de malformaciones congénitas y otras anomalías.

En relación al estado pre concepcional, se puede resaltar la importancia del yodo y el ácido fólico, ya que, su deficiencia durante las 10 primeras semanas de embarazo se asocia con un aumento del riesgo de malformaciones congénitas fetales, por ello es importante vigilar el aporte desde el momento en el que planifique un embarazo y durante toda la vida fértil. El ácido fólico, es una vitamina que podemos encontrar en vegetales de hoja verde y legumbres, además numerosos autores aconsejan su suplementación desde 3 meses antes del inicio de la gestación y que esta se mantenga todo el embarazo. Esto es muy fácil cuando se planea un embarazo y a los pocos meses el test es positivo, pero cuando el embarazo llega por sorpresa o se hace desear demasiado puede ser desesperante, por ello es importante que las mujeres en edad fértil y no sólo las embarazadas, disfruten de un buen estado nutricional, realmente esta aclaración no sería necesaria porque esto sería deseable para toda la sociedad.

Estado nutricional de la embarazada

El estado nutricional es importante en todas las gestantes, por ello, durante todo el embarazo se controla el peso y algunos valores analíticos que pueden indicar algún problema, prestando una especial atención a las mujeres con embarazos consecutivos, obesas o de bajo peso, embarazos múltiples, embarazadas adolescentes, drogodependientes y grupos con escasos conocimientos nutricionales y recursos económicos.

Objetivos nutricionales durante el embarazo

Nutricionalmente en esta etapa se plantean distintos objetivos, entre ellos:

1.    Alcanzar las ingestas recomendadas de nutrientes de la madre, para que no se vea perjudicado su estado de salud.

2.    Asegurar el correcto crecimiento y desarrollo del feto

3.    Preparar el cuerpo para el parto, el puerperio y la lactancia.

Características de la dieta de la mujer embarazada

 La dieta de la mujer embarazada no necesita ser muy distinta a la del resto de las etapas de la vida. Durante la gestación se debe consumir una dieta variada, equilibrada, moderada y placentera, no debemos olvidar que alimentarnos siempre debe ser un placer y el embarazo no es una enfermedad que nos impida disfrutar de los alimentos.

Como os decía al principio, durante el embarazo se dan algunos consejos erróneos, como el “ahora debes comer por dos”, conviene desterrar esta idea. Concretamente, el aporte energético de la dieta sólo debe incrementarse en unas 250 kcal/día a partir de la segunda mitad de la gestación, en esta segunda mitad también será necesario incrementar la ingesta de proteínas, minerales y vitaminas, ya que es necesario sintetizar tejidos nuevos.

¿Cuánto peso debe ganar una embarazada?

La pregunta del millón es el peso que debe ganar una embarazada. Realmente este punto llega a ser un gran quebradero de cabeza durante esas 40 semanas. Os diré que no todas las embarazadas ganan el mismo peso durante el embarazo, incluso una misma persona puede gastar distinto peso en sus embarazos, ya que, la ganancia vendrá determinada, entre otras cosas, por el peso de la madre antes de la gestación.

Se suele recomendar un aumento entre 10- 16 kg de media en embarazadas que parte de un peso normal.

Prevención de toxiinfecciones

Otro aspecto que preocupa mucho durante la gestación es la prevención de toxiinfecciones alimentarias, como la toxoplasmosis o listeriosis, que puedan causar problemas en el feto.

Aquí os dejo algunos consejos para evitar estas toxiinfecciones:

·         Lavar adecuadamente las frutas y verduras.

·         Cocinar las carnes de forma adecuada, evitando siempre que los utensilios que se han usado para los alimentos crudos se pongan en contacto con el producto cocinado.

·         Los ahumados o marinados deben ser cocinados posteriormente.

·         No consumir pescados crudos.

·         Lavar las manos y todos los utensilios de cocina que hayan estado en contacto con alimentos crudos.

·         Vigilar que el agua de bebida sea potable.

·         No estar en contacto con excrementos de gato.

·         No consumir leche cruda o quesos elaborados con leche cruda. Este punto no es complicado salvo que como yo, asistáis al “día internacional lácteo”. Durante mi embarazo me encontré en el cóctel posterior rodeada de deliciosos quesos sin saber cuáles estaban pasterizados y cuáles no, estuve todo el aperitivo preguntando qué quesos estaban pasterizados, por lo menos tuve la suerte de que las personas que estaban en la exposición se molestaran en buscar las etiquetas e informarme, ya que el queso es un alimento que me encantaba y mirar como todos lo consumían era una tortura.

·         Cocinar correctamente los huevos.

De todas formas, una buena idea, es no tener estos alimentos en casa para que la embarazada no tenga que ver como el resto los consumen.

Molestias durante el embarazo

Por otro lado, si todavía no nos hemos preocupado bastante por la alimentación en estas semanas, en muchas ocasiones, se producen algunas molestias del embarazo que afectan a nuestra alimentación.

Escribir “algunas”, puede ser un poco cómico, porque yo recuerdo estar las primeras semanas, casi 5 meses, sin dejar de vomitar un día. Después de llevar varios años trabajando en nutrición, pensando que cuando estuviera embarazada mi dieta sería un ejemplo de dieta saludable, al comenzar mi embarazo vomitaba con casi todos los alimentos, y acabe comiendo galletitas saladas y refrescos de limón, alguien que habitualmente bebía agua y evitaba aperitivos, se encontró haciendo una dieta nada saludable en el momento en el que deseaba estar mejor alimentada….

Aquí os dejo algunas recomendaciones para disminuir estas molestias, aunque si os soy sincera a mí me sirvieron de muy poco:

·         Náuseas y vómitos: realizar comidas poco abundantes y frecuentes, evitando las ricas en grasas y muy especiadas.

·         Pirosis y acidez: comer lentamente, pequeñas cantidades y con poca grasa. Evitar la posición horizontal entre 1-2 horas después de las comidas.

·         Estreñimiento: incluir en la dieta alimentos ricos en fibra y abundantes líquidos, principalmente agua.

Bueno espero que estos consejos sean útiles a las embarazadas y a los que estén cerca de ellas, de todas formas lo más importante es que disfrutéis de esas 40 semanas, no que las sufráis como un periodo en el que nada se puede hacer.

Bibliografía

1.    Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de alimentos. Guía de prácticas. Ed Pirámide. 17ª edición. 2015.
2.  Palacios S. Nutrición durante el embarazo y la lactancia. En: Manual Nutrición Kellogg`s. Kellogg España. 2012. 

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